Graskerfræ, einnig þekkt sem pepitas, hafa notið vaxandi vinsælda sem næringarríkt snarl og hráefni á undanförnum árum. Margir leita að þessum litlu, grænu fræjum, ekki bara vegna ljúffengs hnetubragðsins heldur einnig vegna glæsilegs næringargildis. Ein af lykilspurningunum sem oft vaknar er hvort graskerfræ séu góð próteingjafi. Svarið er afdráttarlaust já! Graskerfræ eru sannarlega frábær uppspretta plöntubundins próteins, sem gerir þau að...próteinduft úr graskersfræjum Verðmæt viðbót við hvaða mataræði sem er, sérstaklega fyrir þá sem vilja auka próteinneyslu sína úr heilum matvælum.
Hversu mikið prótein er í lífrænum graskersfræjum?
Lífræn graskersfræ eru orkumikil og próteininnihald þeirra er sérstaklega áhrifamikið. Að meðaltali inniheldur 28 gramma skammtur af hráum, lífrænum graskersfræjum um 7 grömm af próteini. Þetta gerir þau að einu próteinríkasta fræinu sem völ er á, jafnvel meira en sólblómafræ og hörfræ hvað varðar próteininnihald.
Til að setja þetta í samhengi inniheldur sami skammtur af möndlum um 6 grömm af próteini, en chia-fræ innihalda um 4 grömm. Þetta háa próteininnihald í svo litlum skammti gerir graskersfræ að frábærum valkosti fyrir þá sem vilja auka próteinneyslu sína, hvort sem það er til vöðvauppbyggingar, þyngdarstjórnunar eða almennrar heilsu.
Það er vert að hafa í huga að próteininnihaldið getur verið örlítið mismunandi eftir því hvernig fræin eru útbúin. Ristað graskersfræ geta haft aðeins hærra próteininnihald vegna rakataps við ristunarferlið. Munurinn er þó almennt lítill og bæði hrá og ristað lífræn graskersfræ eru frábærar próteingjafar.
Ppróteinduft úr umpkin fræjumtelst vera heilt, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem fylgja jurtafæði, þar sem heil jurtaprótein eru tiltölulega sjaldgæf.
Þar að auki er próteinið í graskersfræjum auðmeltanlegt, með líffræðilegt gildi upp á um 65%. Þetta þýðir að verulegur hluti af próteininu sem neytt er úr graskersfræjum getur nýst á áhrifaríkan hátt af líkamanum. Hátt meltanleiki, ásamt heildstæðu amínósýruinnihaldi, gerir graskersfræprótein sambærilegt við sum dýraprótein hvað varðar næringargildi.
Auk próteina eru lífræn graskersfræ rík af öðrum næringarefnum. Þau eru frábær uppspretta magnesíums, sinks, járns og omega-3 fitusýra. Þau innihalda einnig umtalsvert magn af andoxunarefnum, þar á meðal E-vítamíni og karótínóíðum. Þessi næringarþéttleiki eykur enn frekar gildi graskersfræja sem próteingjafa, þar sem þú færð fjölbreytt úrval af heilsufarslegum ávinningi ásamt próteinneyslu þinni.
Hverjir eru kostir graskersfræpróteins fyrir vegan og grænmetisætur?
Fyrir vegan og grænmetisætur getur stundum verið erfitt að finna fullnægjandi uppsprettur af hágæða próteini. Þetta er þar sem graskersfræprótein skín og býður upp á fjölmarga kosti fyrir þá sem fylgja jurtafæði.
Í fyrsta lagi, eins og áður hefur komið fram, er graskersfræprótein heilt prótein sem inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir vegan og grænmetisætur, þar sem margar plöntubundnar próteingjafar eru ófullkomnar og skortir eina eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur. Með því að fella graskersfræ inn í mataræði sitt geta þeir sem borða plöntutengda fæðu tryggt að þeir fái fjölbreytta amínósýrusamsetningu án þess að reiða sig á dýraafurðir.
Í öðru lagi er graskersfræprótein mjög meltanlegt. Sum plöntuprótein geta verið erfiðari fyrir líkamann að brjóta niður og taka upp, en graskersfræprótein hefur hátt líffræðilegt gildi, sem þýðir að stór hluti af próteininu sem neytt er getur nýst á áhrifaríkan hátt af líkamanum. Þetta gerir það að skilvirkri próteingjafa fyrir vegan og grænmetisætur sem þurfa að tryggja að þeir uppfylli próteinþörf sína eingöngu úr plöntuuppsprettum.
Annar mikilvægur kostur er járninnihald graskersfræja. Járnskortur er algengt áhyggjuefni hjá þeim sem fylgja jurtafæði, þar sem járn úr jurtaríkinu (hemjárn) frásogast almennt erfiðara en járn úr dýraríkinu (hemjárn). Hins vegar eru graskersfræ rík af járni og veita um 23% af ráðlögðum dagskammti í aðeins 30 ml skammti. Þegar þau eru neytt með C-vítamínríkum matvælum getur frásog þessa járns aukist enn frekar.
Graskerfræ eru einnig frábær uppspretta sinks, annað næringarefni sem getur verið erfitt að fá í nægilegu magni á vegan- eða grænmetisætum mataræði. Sink er mikilvægt fyrir ónæmisstarfsemi, sárheilun og DNA-myndun. 30 ml skammtur af graskerfræjum veitir um 14% af ráðlögðum dagskammti af sinki.
Fyrir vegan og grænmetisætur sem hafa áhyggjur af omega-3 fitusýrum, sem oftast tengjast lýsi, bjóða graskersfræ upp á jurtaafurð. Þó þau innihaldi ekki EPA eða DHA (þær tegundir af omega-3 sem finnast í fiski), eru þau rík af ALA (alfa-línólensýru), jurtaafurð sem getur umbreyttst í EPA og DHA í líkamanum.
Að lokum er graskersfræprótein ótrúlega fjölhæft. Það er hægt að neyta þess í ýmsum myndum - sem heil fræ, malað í máltíð eða sem próteinduft. Þessi fjölhæfni gerir það auðvelt fyrir vegan og grænmetisætur að fella þessa næringarríku próteingjafa inn í mataræði sitt á marga vegu, allt frá því að strá heilum fræjum yfir salöt til að nota...próteinduft úr graskersfræjumí þeytingum eða bakkelsi.
Getur graskersfræpróteinduft komið í stað mysupróteins í hristingum?
Þar sem fleiri leita að jurtaafurðum í stað hefðbundinna próteina, er spurningin um hvort graskersfræpróteinduft geti komið í stað mysupróteins í hristingum sífellt algengari. Þó að bæði hafi sína einstöku kosti, getur graskersfræpróteinduft sannarlega verið raunhæfur valkostur við mysu fyrir marga.
Graskerfræpróteinduft er búið til með því að mala graskerfræ í fínt duft, fjarlægja mest af fituinnihaldinu og skilja eftir þétta próteingjafa. Eins og mysa er auðvelt að blanda því í mjólkurhristinga, þeytinga eða aðra drykki, sem gerir það að þægilegum valkosti fyrir þá sem vilja auka próteinneyslu sína.
Hvað varðar próteininnihald inniheldur graskersfræpróteinduft yfirleitt um 60-70% prótein miðað við þyngd, sem er sambærilegt við mörg mysupróteinduft. Hins vegar getur nákvæmt próteininnihald verið mismunandi eftir vörumerkjum, svo það er alltaf best að athuga næringargildismerkinguna.
Einn af helstu kostum þess aðpróteinduft úr graskersfræjumyfir mysu hentar því vel þeim sem eru með takmarkað mataræði. Það er náttúrulega mjólkurlaust, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir einstaklinga sem eru með laktósaóþol eða fylgja vegan mataræði. Það er einnig yfirleitt laust við algeng ofnæmisvalda eins og soja og glúten, þó það sé alltaf best að athuga leiðbeiningarnar fyrir hugsanlega krossmengun.
Hvað varðar amínósýrur inniheldur graskersfræprótein allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar, sem gerir það að fullkomnu próteini eins og mysu. Hlutföll þessara amínósýra eru þó mismunandi. Mysa er sérstaklega rík af greinóttum amínósýrum (BCAA), sérstaklega leucíni, sem er þekkt fyrir vöðvauppbyggjandi eiginleika sína. Þó að graskersfræprótein innihaldi BCAA, er magnið almennt lægra en í mysu.
Þrátt fyrir það er graskersfræprótein framúrskarandi á öðrum sviðum. Það er ríkt af arginíni, amínósýru sem gegnir lykilhlutverki í framleiðslu nituroxíðs, sem getur bætt blóðflæði og hugsanlega aukið árangur í hreyfingu. Það er einnig ríkt af tryptófani, sem er mikilvægt fyrir serótónínframleiðslu og getur hjálpað til við svefn og skapstjórnun.
Hvað varðar meltanleika er mysuprótein oft talið gullstaðallinn, með mjög hátt líffræðilegt gildi. Þó að graskersfræprótein sé einnig auðmeltanlegt, frásogast það hugsanlega ekki alveg eins hratt og mysa. Þessi hægari frásogshraði getur í raun verið gagnlegur fyrir suma, hugsanlega vegna þess að það leiðir til varanlegri losunar amínósýra.
Hvað varðar bragð og áferð hefur graskersfræprótein milt, hnetukennt bragð sem mörgum finnst þægilegt. Það blandast vel í hristingum, þó það leysist ekki upp eins alveg og sum mysuprótein. Sumum finnst það bæta þægilegri þykkt við hristingana sína.
Að lokum, hvort sempróteinduft úr graskersfræjumHvort hægt sé að skipta út mysu í hristingum fer eftir þörfum og óskum einstaklingsins. Ef þú ert að leita að jurtabundinni, ofnæmisvænni próteingjafa með fullkomnu amínósýrusniði, þá er graskersfræpróteinduft frábær kostur. Þó að það jafnist kannski ekki á við mysu hvað varðar leucíninnihald eða hraða upptöku, þá býður það upp á ýmsa aðra kosti sem gera það að verðugum valkosti.
Að lokum má segja að graskersfræ séu sannarlega frábær próteingjafi, þar sem þau bjóða upp á heila amínósýruuppsetningu, góða meltanleika og fjölda viðbótar næringarefna. Hvort sem þau eru neytt sem heil fræ eða í duftformi, þá bjóða þau upp á fjölhæfan, jurtabundinn próteinvalkost sem hentar ýmsum mataræðisþörfum. Eins og með allar breytingar á mataræði er alltaf best að ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann eða löggiltan næringarfræðing til að tryggja að próteinneysla þín sé í samræmi við einstaklingsbundnar heilsufarsmarkmið og þarfir.
Heimildir:
1. Tosco, G. (2004). Næringareiginleikar graskersfræja. Tímarit um landbúnaðar- og matvælaefnafræði, 52(5), 1424-1431.
2. Glew, RH, o.fl. (2006). Amínósýru-, fitusýra- og steinefnasamsetning 24 innfæddra plantna í Búrkína Fasó. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.
3. Yadav, M., o.fl. (2016). Næringar- og meðferðarmöguleikar graskersfræja. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.
4. Lonnie, M., o.fl. (2018). Prótein fyrir lífið: Yfirlit yfir bestu próteinneyslu, sjálfbærar fæðugjafar og áhrif á matarlyst hjá öldruðum fullorðnum. Nutrients, 10(3), 360.
5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Prótein - Hvaða prótein er best? Tímarit um íþróttavísindi og læknisfræði, 3(3), 118-130.
6. Berrazaga, I., o.fl. (2019). Hlutverk vefaukandi eiginleika próteina úr jurtaríkinu samanborið við dýraríkin í viðhaldi vöðvamassa: Gagnrýnin endurskoðun. Nutrients, 11(8), 1825.
7. Morrison, MC, o.fl. (2019). Að skipta út dýrapróteinum fyrir jurtaprótein í vestrænu mataræði: Yfirlit. Nutrients, 11(8), 1825.
8. Gorissen, SHM, o.fl. (2018). Próteininnihald og amínósýrusamsetning í verslunarbundnum próteinstofnum úr plöntum. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
9. Banaszek, A., o.fl. (2019). Áhrif mysu samanborið við baunaprótein á líkamlega aðlögun eftir 8 vikna hástyrktarþjálfun (HIFT): Tilraunaverkefni. Íþróttir, 7(1), 12.
10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Leit að samkeppnisforskoti: saga tískubylgna og fæðubótarefna. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.
Birtingartími: 16. júlí 2024
