Eru graskerfræ góð próteinuppspretta?

Hversu mikið prótein er í lífrænum graskerfræjum?

Lífræn graskerfræ eru orkuver næringar og próteininnihald þeirra er sérstaklega áhrifamikið. Að meðaltali inniheldur 1 aura (28 grömm) af hráu, lífrænum graskerfræjum um 7 grömm af próteini. Þetta gerir þau að einu próteinríku fræjum sem til eru, sem er meira en sólblómaolía fræ og hörfræ í próteininnihaldi.

Til að setja þetta í sjónarhorn inniheldur sömu þjóðarstærð möndla um það bil 6 grömm af próteini, meðan chia fræ veita um 4 grömm. Þetta mikla próteininnihald í svo litlum skammti gerir graskerfræ að frábæru vali fyrir þá sem eru að leita að því að auka próteininntöku sína, hvort sem það er fyrir vöðvauppbyggingu, þyngdarstjórnun eða almenna heilsu.

Þess má geta að próteininnihaldið getur verið mismunandi eftir því hvernig fræin eru útbúin. Steikt graskerfræ geta verið með aðeins hærri próteinstyrk vegna rakataps meðan á steikingarferlinu stendur. Munurinn er þó yfirleitt í lágmarki og bæði hrá og steikt lífræn graskerfræ eru frábær próteinuppsprettur.

PUmpkin fræpróteindufter talið fullkomið, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkamar okkar geta ekki framleitt á eigin spýtur. Þetta er sérstaklega dýrmætt fyrir þá sem fylgja plöntubundnum mataræði, þar sem fullkomin plöntuprótein eru tiltölulega sjaldgæf.

Ennfremur er próteinið í graskerfræjum mjög meltanlegt, með líffræðilegt gildi um 65%. Þetta þýðir að hægt er að nota verulegan hluta próteinsins sem neytt er úr graskerfræjum af líkamanum. Mikil meltanleiki, ásamt fullkominni amínósýrusniði, gerir graskerfræprótein sambærilegt við sum dýraprótein hvað varðar næringargildi.

Auk próteins eru lífræn graskerfræ rík af öðrum næringarefnum. Þeir eru frábær uppspretta magnesíums, sinks, járns og omega-3 fitusýra. Þau innihalda einnig umtalsvert magn af andoxunarefnum, þar með talið E -vítamíni og karótenóíðum. Þessi næringarefnaþéttleiki eykur gildi graskerfræja enn frekar sem próteinuppsprettu, þar sem þú færð fjölbreyttan heilsufarslegan ávinning ásamt próteinneyslu þinni.

 

Hver er ávinningurinn af graskerfræpróteini fyrir vegan og grænmetisætur?

Fyrir vegan og grænmetisætur getur stundum verið krefjandi að finna fullnægjandi uppsprettur hágæða próteins. Þetta er þar sem graskerfræprótein skín og býður upp á fjölda ávinnings fyrir þá sem fylgja plöntubundnum mataræði.

Í fyrsta lagi, eins og áður sagði, er graskerfræprótein fullkomið prótein, sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur. Þetta er sérstaklega dýrmætt fyrir vegana og grænmetisætur, þar sem margar plöntuuppsprettur eru ófullnægjandi, skortir eina eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur. Með því að fella graskerfræ í mataræðið geta plöntubundnar borðar tryggt að þeir fái vel ávalar amínósýrusnið án þess að treysta á dýraafurðir.

Í öðru lagi er graskerfræprótein mjög meltanlegt. Nokkur plöntuprótein geta verið erfiðari fyrir líkamann að brjóta niður og taka upp, en graskerfræprótein hefur hátt líffræðilegt gildi, sem þýðir að líkaminn sem þýðir að stór hluti próteins sem neytt er á áhrifaríkan hátt. Þetta gerir það að skilvirkri próteinuppsprettu fyrir vegan og grænmetisæta sem þurfa að tryggja að þeir séu að mæta próteinþörf sinni með plöntuheimildum einum.

Annar verulegur ávinningur er járninnihald í graskerfræjum. Járnskortur er algengt áhyggjuefni fyrir þá sem fylgja plöntutengdum mataræði, þar sem plöntutengd járn (ekki heme járn) frásogast yfirleitt auðveldlega en járn frá dýrauppsprettum (heme járni). Hins vegar eru graskerfræ rík af járni, sem veitir um 23% af daglegri neyslu í aðeins 1 aura skammti. Þegar það er neytt samhliða C-vítamínríkum matvælum er hægt að auka frásog þessa járns.

Graskerfræ eru einnig frábær uppspretta sink, annað næringarefni sem getur verið krefjandi að fá í nægu magni á vegan eða grænmetisfæði. Sink skiptir sköpum fyrir ónæmisstarfsemi, sáraheilun og DNA myndun. 1 aura skammtur af graskerfræjum veitir um 14% af daglegri ráðlagðri inntöku sinks.

Fyrir veganska og grænmetisætur sem hafa áhyggjur af omega-3 fitusýrum, sem venjulega eru tengdar lýsi, bjóða graskerfræ plöntubundna valkost. Þó að þau innihaldi ekki EPA eða DHA (form omega-3s sem finnast í fiski), eru þau rík af Ala (alfa-línólensýra), plöntubundinni omega-3 sem hægt er að breyta í EPA og DHA í líkamanum.

Að síðustu, graskerfræprótein er ótrúlega fjölhæft. Það er hægt að neyta það í ýmsum gerðum - sem heil fræ, malað í máltíð eða sem próteinduft. Þessi fjölhæfni gerir það auðvelt fyrir veganska og grænmetisætur að fella þessa næringarríku próteingjafa í mataræði þeirra á marga vegu, allt frá því að strá heilum fræjum á salöt til að notagraskerfræpróteinduftí smoothies eða bakaðri vöru.

 

Getur graskerfræpróteinduft komið í stað mysupróteins í hristingum?

Eftir því sem fleiri leita eftir plöntutengdum valkostum við hefðbundnar próteinuppsprettur, þá verður spurningin um hvort graskerfræpróteinduft geti komið í stað mysupróteins í hristingum verður sífellt algengari. Þó að báðir hafi sinn einstaka ávinning, getur graskerfræpróteinduft örugglega verið raunhæfur valkostur við mysu fyrir marga einstaklinga.

Graskerfræpróteinduft er búið til með því að mala graskerfræ í fínt duft, fjarlægja mest af fituinnihaldinu og skilja eftir einbeittan próteingjafa. Eins og mysu, þá er auðvelt að blanda því í hristing, smoothies eða aðra drykki, sem gerir það að þægilegum valkosti fyrir þá sem eru að leita að því að auka próteininntöku sína.

Hvað varðar próteininnihald, inniheldur graskerfræpróteinduft venjulega um 60-70% prótein miðað við þyngd, sem er sambærilegt við mörg mysupróteinduft. Hins vegar getur nákvæm próteininnihald verið breytilegt á milli vörumerkja, svo það er alltaf best að athuga næringarmerki.

Einn helsti kosturinn ígraskerfræpróteinduftYfir mysu er hentugleiki þess fyrir þá sem eru með takmarkanir á mataræði. Það er náttúrulega mjólkurfrjálst, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir einstaklinga sem eru laktósaóþol eða fylgja vegan mataræði. Það er líka venjulega laust við algeng ofnæmisvaka eins og soja og glúten, þó að það sé alltaf best að athuga merkimiðann fyrir hugsanlega krossmengun.

Þegar kemur að amínósýrusniðinu inniheldur graskerfræprótein allar níu nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir það að fullkomnu próteini eins og mysu. Hins vegar eru hlutföll þessara amínósýra mismunandi. Mysa er sérstaklega mikið í greinuðum keðju amínósýrum (BCAA), sérstaklega leucíni, sem er þekkt fyrir vöðvauppbyggingu eiginleika þess. Þó að graskerfræprótein innihaldi BCAA, eru stigin yfirleitt lægri en í mysu.

Sem sagt, graskerfræprótein skar sig fram úr á öðrum svæðum. Það er ríkt af arginíni, amínósýru sem gegnir lykilhlutverki í framleiðslu nituroxíðs, sem getur bætt blóðflæði og hugsanlega aukið afköst æfinga. Það er líka mikið í tryptófan, sem er mikilvægt fyrir serótónínframleiðslu og getur hjálpað til við að stjórna svefni og skapi.

Hvað varðar meltanleika er mysuprótein oft talið gullstaðalinn, með mjög hátt líffræðilegt gildi. Þó að graskerfræprótein sé einnig mjög meltanlegt, þá er það kannski ekki frásogast alveg eins hratt og mysu. Þetta hægari frásogshraði getur í raun verið gagnlegt fyrir suma og hugsanlega veitt viðvarandi losun amínósýra.

Þegar kemur að smekk og áferð hefur graskerfræprótein vægt, hnetukennt bragð sem mörgum finnst notalegt. Það hefur tilhneigingu til að blandast vel í hristingum, þó að það leysist kannski ekki eins fullkomlega og sum mysuprótein. Sumum finnst að það bætir skemmtilega þykkt við hristinginn.

Að lokum, hvortgraskerfræpróteinduftgetur skipt um mysu í hristingnum þínum fer eftir þínum þörfum og óskum. Ef þú ert að leita að plöntubundnum, ofnæmisvaka vingjarnlegum próteingjafa með fullkomnu amínósýrusniði, er graskerfræpróteinduft frábært val. Þó að það passi kannski ekki við mysu hvað varðar leucíninnihald eða hratt frásog, býður það upp á úrval af öðrum ávinningi sem gerir það að verðugum valkosti.

Að lokum eru graskerfræ örugglega framúrskarandi próteinuppspretta, sem býður upp á fullkomið amínósýrusnið, mikla meltanleika og fjölda viðbótar næringarefna. Hvort sem það er neytt sem heil fræ eða í duftformi, þá bjóða þau upp á fjölhæft, plöntubundið próteinvalkost sem hentar fyrir ýmsar mataræði. Eins og með allar breytingar á mataræði, þá er alltaf best að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann eða skráðan næringarfræðing til að tryggja að próteininntaka þín samræmist einstökum heilbrigðismarkmiðum þínum og þörfum.

Tilvísanir:

1. Tosco, G. (2004). Næringareiginleikar graskerfræja. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, Rh, o.fl. (2006). Amínósýru, fitusýra og steinefna samsetning 24 frumbyggja plantna af Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., o.fl. (2016). Næringar- og meðferðargeta graskerfræja. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., o.fl. (2018). Prótein fyrir lífið: Endurskoðun á ákjósanlegri próteininntöku, sjálfbærum mataræði og áhrif á matarlyst hjá öldrun fullorðinna. Næringarefni, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Prótein - sem er best? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., o.fl. (2019). Hlutverk vefaukandi eiginleika plöntu-á móti dýra-undirstaða próteingjafa til að styðja viðhald vöðvamassa: gagnrýnin endurskoðun. Næringarefni, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, o.fl. (2019). Skipt er um dýraprótein með plöntupróteinum í vestrænni mataræði: endurskoðun. Næringarefni, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, Shm, o.fl. (2018). Próteininnihald og amínósýrusamsetning í atvinnuskyni sem er fáanleg plöntubundin prótein einangrun. Amínósýrur, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., o.fl. (2019). Áhrif mysu vs pea próteins á líkamlega aðlögun í kjölfar 8 vikna af mikilli styrkleikaþjálfun (HIFT): Flugmannsrannsókn. Íþróttir, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, Le (1997). Leitaðu að samkeppnisforskotinu: Saga um mataræði og fæðubótarefni. Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873s.