Eru graskersfræ góð próteingjafi?

Hversu mikið prótein er í lífrænum graskersfræjum?

Lífræn graskersfræ eru orkuver næringar og próteininnihald þeirra er sérstaklega áhrifamikið. Að meðaltali inniheldur 1 aura (28 grömm) skammtur af hráum, lífrænum graskersfræjum um það bil 7 grömm af próteini. Þetta gerir þau að einu próteinríkustu fræi sem völ er á og bera jafnvel sólblómafræ og hörfræ í próteininnihaldi.

Til að setja þetta í samhengi inniheldur sama skammtastærð af möndlum um 6 grömm af próteini en chiafræ gefa um 4 grömm. Þetta mikla próteininnihald í svo litlum skammti gerir graskersfræ að frábæru vali fyrir þá sem vilja auka próteininntöku sína, hvort sem það er til vöðvauppbyggingar, þyngdarstjórnunar eða almennrar heilsu.

Þess má geta að próteininnihald getur verið örlítið breytilegt eftir því hvernig fræin eru útbúin. Brennt graskersfræ geta haft aðeins hærri próteinstyrk vegna rakataps meðan á brennslu stendur. Hins vegar er munurinn yfirleitt lítill og bæði hrá og ristuð lífræn graskersfræ eru frábærir próteingjafar.

Pumpkin fræ próteindufter talið fullkomið, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami okkar getur ekki framleitt á eigin spýtur. Þetta er sérstaklega dýrmætt fyrir þá sem fylgja jurtafæði þar sem heil plöntuprótein eru tiltölulega sjaldgæf.

Þar að auki er próteinið í graskersfræjum mjög meltanlegt, með líffræðilegt gildi um 65%. Þetta þýðir að verulegur hluti af próteini sem neytt er úr graskersfræjum getur verið notað á áhrifaríkan hátt af líkamanum. Hinn mikli meltanleiki, ásamt fullkomnu amínósýrusniði, gerir graskersfræprótein sambærilegt við sum dýraprótein hvað varðar næringargildi.

Auk próteina eru lífræn graskersfræ rík af öðrum næringarefnum. Þau eru frábær uppspretta magnesíums, sinks, járns og omega-3 fitusýra. Þau innihalda einnig umtalsvert magn af andoxunarefnum, þar á meðal E-vítamín og karótenóíð. Þessi næringarefnaþéttleiki eykur enn frekar gildi graskersfræja sem próteingjafa, þar sem þú færð mikið úrval af heilsufarslegum ávinningi ásamt próteinneyslu þinni.

 

Hver er ávinningurinn af graskersfræpróteini fyrir vegan og grænmetisætur?

Fyrir vegan og grænmetisætur getur stundum verið krefjandi að finna fullnægjandi uppsprettur af hágæða próteini. Þetta er þar sem graskersfræ prótein skín og býður upp á fjölmarga kosti fyrir þá sem fylgja plöntubundnu mataræði.

Í fyrsta lagi, eins og fyrr segir, er graskersfræprótein fullkomið prótein, sem inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Þetta er sérstaklega dýrmætt fyrir vegan og grænmetisætur þar sem margir próteingjafar úr jurtaríkinu eru ófullkomnir, skortir eina eða fleiri nauðsynlegar amínósýrur. Með því að setja graskersfræ inn í mataræðið geta plantnaætur tryggt að þeir fái vel ávalt amínósýrupróf án þess að treysta á dýraafurðir.

Í öðru lagi er graskerfræprótein mjög meltanlegt. Sum plöntuprótein geta verið erfiðara fyrir líkamann að brjóta niður og gleypa, en graskersfræprótein hefur hátt líffræðilegt gildi, sem þýðir að stór hluti próteinsins sem neytt er getur nýst á áhrifaríkan hátt af líkamanum. Þetta gerir það að skilvirkum próteingjafa fyrir vegan og grænmetisætur sem þurfa að tryggja að þeir uppfylli próteinþörf sína með plöntuuppsprettum einum saman.

Annar mikilvægur ávinningur er járninnihald í graskersfræjum. Járnskortur er algengt áhyggjuefni fyrir þá sem fylgja jurtafæði, þar sem járn úr jurtum (non-heme járn) frásogast almennt síður en járn úr dýraríkjum (heme járn). Hins vegar eru graskersfræ auðug af járni og veita um það bil 23% af ráðlögðum dagskammti í aðeins 1 eyri skammti. Þegar það er neytt samhliða C-vítamínríkum matvælum er hægt að auka frásog þessa járns enn frekar.

Graskerfræ eru líka frábær uppspretta sinks, annað næringarefni sem getur verið krefjandi að fá í nægilegu magni á vegan- eða grænmetisfæði. Sink skiptir sköpum fyrir ónæmisvirkni, sáragræðslu og DNA nýmyndun. 1 eyri skammtur af graskersfræjum veitir um 14% af ráðlögðum dagskammti af sinki.

Fyrir vegan og grænmetisætur sem hafa áhyggjur af omega-3 fitusýrum, venjulega tengdar lýsi, bjóða graskersfræ upp á plöntubundið val. Þó að þau innihaldi ekki EPA eða DHA (form ómega-3s sem finnast í fiski), eru þau rík af ALA (alfa-línólensýra), jurtabundnu omega-3 sem hægt er að breyta í EPA og DHA í líkama.

Að lokum er graskersfræprótein ótrúlega fjölhæfur. Það er hægt að neyta þess í ýmsum myndum - sem heil fræ, malað í máltíð eða sem próteinduft. Þessi fjölhæfni gerir það auðvelt fyrir vegan og grænmetisætur að setja þennan næringarríka próteingjafa inn í mataræði sitt á marga vegu, allt frá því að strá heilum fræjum á salöt til að notagraskersfræ próteinduftí smoothies eða bakkelsi.

 

Getur graskersfræ próteinduft komið í stað mysupróteins í hristingum?

Eftir því sem fleiri leita eftir plöntubundnum valkostum við hefðbundna próteingjafa, verður spurningin um hvort graskersfræpróteinduft geti komið í staðinn fyrir mysuprótein í hristingum sífellt algengari. Þó að báðir hafi sína einstaka kosti, getur graskersfræpróteinduft örugglega verið raunhæfur valkostur við mysu fyrir marga einstaklinga.

Graskerfræ próteinduft er búið til með því að mala graskersfræ í fínt duft, fjarlægja megnið af fituinnihaldinu og skilja eftir þéttan próteingjafa. Eins og mysa, er auðvelt að blanda því í shake, smoothies eða aðra drykki, sem gerir það þægilegan valkost fyrir þá sem vilja auka próteininntöku sína.

Hvað varðar próteininnihald inniheldur graskersfræ próteinduft venjulega um 60-70% prótein miðað við þyngd, sem er sambærilegt við mörg mysupróteinduft. Nákvæmt próteininnihald getur hins vegar verið mismunandi eftir vörumerkjum og því er alltaf best að skoða næringarmerkið.

Einn helsti kosturinn viðgraskersfræ próteinduftyfir mysu er hentisemi þess fyrir þá sem eru með takmarkanir á mataræði. Það er náttúrulega mjólkurlaust, sem gerir það að frábærum valkosti fyrir einstaklinga sem eru með laktósaóþol eða fylgja vegan mataræði. Það er líka venjulega laust við algenga ofnæmisvalda eins og soja og glúten, þó það sé alltaf best að athuga merkimiðann fyrir hugsanlegri krossmengun.

Þegar kemur að amínósýrusniði inniheldur graskersfræprótein allar níu nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir það að fullkomnu próteini eins og mysa. Hins vegar eru hlutföll þessara amínósýra mismunandi. Mysa er sérstaklega hátt í greinóttum amínósýrum (BCAA), sérstaklega leucíni, sem er þekkt fyrir vöðvauppbyggjandi eiginleika. Þó að graskersfræprótein innihaldi BCAA, eru magnin almennt lægri en í mysu.

Sem sagt, grasker fræ prótein skara fram úr á öðrum sviðum. Það er ríkt af arginíni, amínósýru sem gegnir mikilvægu hlutverki í framleiðslu nituroxíðs, sem getur bætt blóðflæði og hugsanlega aukið líkamsþjálfun. Það er líka mikið af tryptófani, sem er mikilvægt fyrir serótónínframleiðslu og getur hjálpað til við að stjórna svefni og skapi.

Hvað varðar meltanleika er mysuprótein oft talið gulls ígildi, með mjög hátt líffræðilegt gildi. Þó að graskerfræprótein sé einnig mjög meltanlegt, getur það ekki frásogast alveg eins hratt og mysa. Þessi hægari frásogshraði getur í raun verið gagnlegur fyrir sumt fólk, hugsanlega veitt viðvarandi losun amínósýra.

Þegar kemur að bragði og áferð hefur graskersfræprótein milt hnetubragð sem mörgum finnst notalegt. Það hefur tilhneigingu til að blandast vel í hristingum, þó að það leysist kannski ekki eins alveg upp og sum mysuprótein. Sumir finna að það bætir skemmtilega þykkt við hristingana sína.

Að lokum, hvortgraskersfræ próteinduftgetur komið í stað mysu í hristingunum þínum, fer eftir þörfum þínum og óskum. Ef þú ert að leita að jurtabundnum, ofnæmisvænum próteinigjafa með fullkomnu amínósýrusniði, er graskersfræpróteinduft frábært val. Þó að það passi kannski ekki við mysu hvað varðar leusíninnihald eða hratt frásog, þá býður það upp á ýmsa aðra kosti sem gera það að verðugum valkosti.

Að lokum eru graskersfræ sannarlega frábær uppspretta próteina, bjóða upp á fullkomið amínósýrusnið, mikinn meltanleika og fjölda viðbótar næringarefna. Hvort sem þau eru neytt sem heil fræ eða í duftformi, bjóða þau upp á fjölhæfan próteinvalkost úr plöntum sem hentar ýmsum mataræðisþörfum. Eins og með allar breytingar á mataræði er alltaf best að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann eða skráðan næringarfræðing til að tryggja að próteinneysla þín sé í samræmi við heilsufarsmarkmið þín og þarfir.

Heimildir:

1. Tosco, G. (2004). Næringareiginleikar graskersfræja. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, o.fl. (2006). Amínósýra, fitusýra og steinefnasamsetning 24 frumbyggja í Búrkína Fasó. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., o.fl. (2016). Næringar- og lækningalegir möguleikar graskersfræja. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., o.fl. (2018). Prótein fyrir lífið: Endurskoðun á ákjósanlegri próteininntöku, sjálfbærum mataræði og áhrifum á matarlyst hjá öldruðum fullorðnum. Næringarefni, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR og Falvo, MJ (2004). Prótein - hvað er best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., o.fl. (2019). Hlutverk vefaukandi eiginleika plantna- á móti dýra-undirstaða próteingjafa til að styðja við viðhald vöðvamassa: A Critical Review. Næringarefni, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, o.fl. (2019). Skipt um dýraprótein með plöntupróteinum í vestrænu mataræði: umfjöllun. Næringarefni, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, o.fl. (2018). Próteininnihald og amínósýrusamsetning próteinaeinangra sem fáanleg eru í verslunum. Amínósýrur, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., o.fl. (2019). Áhrif mysupróteins vs. ertupróteins á líkamlega aðlögun eftir 8 vikna hástyrktar virkniþjálfun (HIFT): tilraunarannsókn. Íþróttir, 7(1), 12.

10. Applegate, EA og Grivetti, LE (1997). Leitaðu að samkeppnisforskotinu: saga um mataræði og fæðubótarefni. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.