Inngangur:
Fæðutrefjar hafa vakið vaxandi athygli undanfarin ár vegna fjölmargra heilsubótar þeirra. Þegar nútíma lífsstíll snýr að skyndibitamat og unnum máltíðum hefur mataræði sem skortir nægilega mikið af trefjum orðið algengt. Þessi ritgerð fjallar um mikilvægi matartrefja og miðar að því að svara spurningunni um hvers vegna við þurfum trefjar í mataræði okkar.
Tilgangur þessarar rannsóknar er að veita ítarlega greiningu á hlutverki fæðutrefja við að viðhalda heilbrigðum lífsstíl og koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma. Með því að kanna núverandi rannsóknir og sönnunargögn leitast þessi grein við að skapa vitund um mikilvægi fæðutrefja í næringu manna.
2. Skilgreining og tegundir matartrefja:
Skilgreining á matar trefjum:
Fæðutrefjar vísa til ómeltanlegra hluta jurtafæðu, sem fara í gegnum meltingarkerfið tiltölulega heil. Það samanstendur af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum og veitir ýmsa heilsufarslegan ávinning vegna einstakra eiginleika þess.
Tegundir matar trefja:
Tvær helstu tegundir matartrefja eru leysanlegar trefjar og óleysanlegar trefjar. Leysanlegar trefjar leysast upp í vatni og mynda gellíkt efni í meltingarveginum, en óleysanlegar trefjar leysast ekki upp og bæta magni við hægðirnar.
Uppsprettur matar trefja:
Matartrefjar eru mikið í ávöxtum, grænmeti, heilkorni, belgjurtum og hnetum. Mismunandi fæðugjafir innihalda mismikið magn og mismunandi tegundir af fæðutrefjum, sem gerir fjölbreytt mataræði nauðsynlegt til að neyta nægilegs magns.
3. Hlutverk matar trefja í meltingarheilbrigði:
Stuðla að reglulegum hægðum:Að fá nægar fæðutrefjar er mikilvægt til að halda meltingarkerfinu gangandi. Hvernig gerir það það? Jæja, trefjar bæta smá auka þyngd við hægðirnar þínar, sem gera það fyrirferðarmeiri og auðveldara að fara í gegnum ristilinn. Með öðrum orðum, það gefur kúknum þínum smá oomph þannig að það getur komist út án vandræða.
Koma í veg fyrir og draga úr hægðatregðu:Engum líkar við að finna til baka og það er þar sem matar trefjar koma til bjargar. Rannsóknir sýna að ef þú færð ekki nægilega mikið af trefjum í mataræði þínu getur það gert þig hættara við hægðatregðu. En óttast ekki! Með því að auka trefjaneyslu þína geturðu hjálpað til við að draga úr þessum óþægilegu hægðatregðueinkennum og koma hlutunum í gang aftur. Svo, mundu að hlaða upp á trefjaríkum matvælum til að halda hlutunum fljótandi.
Viðhalda heilbrigðri örveru í þörmum:Hér er áhugaverð staðreynd: matar trefjar virka eins og ofurhetja fyrir örveru í þörmum. Þú sérð, það virkar sem prebiotic, sem þýðir að það veitir næringu fyrir þessar vingjarnlegu bakteríur sem búa í þörmum þínum. Og hvers vegna ættirðu að hugsa um þessar bakteríur? Vegna þess að þeir gegna aðalhlutverki í heilsu þinni. Þeir hjálpa til við að brjóta niður mat, framleiða nauðsynleg næringarefni, styrkja ónæmiskerfið og jafnvel bæta skapið. Þannig að með því að neyta nægjanlegra trefja gefur þú þessum gagnlegu bakteríum eldsneytið sem þær þurfa til að halda þörmunum í toppformi.
Að draga úr hættu á æðasjúkdómum:Divikulæðasjúkdómur, sem felur í sér að pokar myndast í ristilveggnum, er alls ekki skemmtilegur. En gettu hvað? Trefjaríkt mataræði getur komið til bjargar enn og aftur. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem neytir nóg af trefjum er í minni hættu á að fá þetta pirrandi ástand. Svo, ekki gleyma að innihalda trefjaríkan mat í máltíðunum þínum til að halda þessum pokum í skefjum og halda ristlinum glöðum og heilbrigðum.
Heimildir:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Breytingar á mataræði og lífsstíl og langvarandi þyngdaraukningu hjá konum og körlum. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Gagnvísindaleg nálgun á trefjafæðubótarefni og klínískt mikilvægan heilsufarslegan ávinning, hluti 1: hvað á að leita að og hvernig á að mæla með árangursríkri trefjameðferð. Nutr í dag. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Áhrif β-glúkans á blóðsykurs- og insúlínvísitölu. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Trefjar og þyngdarstjórnun:
Stuðla að mettun og draga úr hungri:Að hafa trefjaríkan mat í mataræðinu getur hjálpað þér að vera ánægður og draga úr líkum á ofáti. Hvernig virkar það? Jæja, þegar þú neytir trefjaríkrar matvæla gleypa þau vatn og stækka í maganum og skapa fyllingu. Fyrir vikið ertu ólíklegri til að upplifa þessi nöldrandi hungurverk sem oft leiða til óþarfa snakk eða ofdrykkju. Þannig að ef þú ert að leita að því að stjórna þyngd þinni, getur það verið einföld en áhrifarík aðferð að setja trefjaríkan mat í máltíðirnar.
Skilvirk hitaeiningaupptaka og þyngdarstjórnun:Vissir þú að trefjar í mataræði gegna hlutverki við að stjórna kaloríuupptöku? Það er rétt! Þegar þú neytir trefja hægir það á meltingu og frásog stórnæringarefna, þar á meðal kolvetna og fitu. Þetta fyrirkomulag gerir líkamanum kleift að nýta þessi næringarefni á skilvirkan hátt og koma í veg fyrir hraðar hækkanir á blóðsykri. Með því að stjórna hraðanum sem þessar hitaeiningar frásogast geta matartrefjar hjálpað til við þyngdarstjórnun og jafnvel komið í veg fyrir offitu. Svo, hugsaðu um trefjar sem hjálpsaman félaga í ferð þinni í átt að heilbrigðri þyngd.
Fæðutrefjar og líkamssamsetning:Viltu viðhalda snyrtilegri líkamsbyggingu? Rannsóknir hafa sýnt að trefjaríkt mataræði tengist lægri líkamsþyngd, líkamsþyngdarstuðli (BMI) og fituprósentu. Til að setja það einfaldlega, einstaklingar sem neyta meira trefja hafa tilhneigingu til að hafa heilbrigðari líkamssamsetningu. Ein ástæðan fyrir þessu getur verið sú að trefjarík matvæli eru almennt minna kaloríuþétt, sem þýðir að þú getur borðað meira magn af mat fyrir sama magn af kaloríum. Þetta getur leitt til ánægjutilfinningar án óhóflegrar kaloríuinntöku. Þannig að ef þú ert að stefna að heilbrigðari líkamssamsetningu gæti það verið snjöll ráðstöfun að gera trefjar að reglulegum hluta af mataræði þínu.
Heimildir:
Slavin JL. Matar trefjar og líkamsþyngd. Næring. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, o.fl. Áhættuþættir matar trefja, þyngdaraukningu og hjarta- og æðasjúkdóma hjá ungu fólki. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, o.fl. Fæðutrefjar og hætta á kransæðasjúkdómum: Sameiginlegt verkefni hóprannsókna. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Forvarnir gegn langvinnum sjúkdómum:
Hjarta- og æðaheilbrigði:Þegar kemur að því að vernda hjarta- og æðaheilbrigði okkar, koma matar trefjar fram sem ósungin hetja. Sýnt hefur verið fram á að trefjarík matvæli, eins og heilkorn, ávextir og grænmeti, draga verulega úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, þar á meðal kransæðasjúkdómum og heilablóðfalli. Rannsóknir hafa leitt í ljós að einstaklingar sem neyta mikið magn af matartrefjum hafa lægra magn af slæmu kólesteróli (LDL) og þríglýseríðum á meðan þeir upplifa aukningu á góðu kólesteróli (HDL). Þessi öfluga samsetning hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu blóðfitusniði og dregur úr líkum á að fá hjartatengda kvilla. Reyndar komst yfirgripsmikil greining á athugunarrannsóknum að þeirri niðurstöðu að fyrir hverja 7 gramma aukningu á trefjaneyslu í mataræði minnkar hættan á hjarta- og æðasjúkdómum um ótrúlega 9% (1).
Sykursýkisstjórnun og forvarnir:Að stjórna blóðsykri og stjórna sykursýki getur verið undir miklum áhrifum af mataræði okkar og fæðutrefjar gegna lykilhlutverki í þessu sambandi. Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að nægilegt magn af matartrefjum tengist bættri blóðsykursstjórnun og minnkuðu insúlínviðnámi, sem eru mikilvægir þættir í stjórnun sykursýki. Auk þess hefur meiri inntaka matar trefja verið tengd minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á rannsóknum leiddi í ljós að hver 10 grömm aukning á daglegri trefjaneyslu leiddi til 27% minnkunar á hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (2). Með því að blanda trefjaríkri fæðu, eins og belgjurtum, heilkornum og grænmeti, inn í mataræði okkar, getum við tekið virkan skref í átt að fyrirbyggjandi og meðhöndlun sykursýki.
Meltingartruflanir:Að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi er nauðsynlegt fyrir almenna vellíðan og matartrefjar geta verulega stuðlað að eðlilegri starfsemi þeirra. Komið hefur í ljós að trefjaríkt mataræði dregur úr og kemur í veg fyrir ýmsar meltingarsjúkdóma, þar á meðal bakflæðissjúkdóm í meltingarvegi (GERD) og iðrabólguheilkenni (IBS). GERD, sem einkennist af súru bakflæði og brjóstsviða, er hægt að stjórna með neyslu trefjaríkrar fæðu sem stuðlar að reglulegum hægðum og dregur úr hættu á súru bakflæði (3). Eins hafa einstaklingar sem þjást af IBS greint frá léttir frá einkennum eins og uppþembu og hægðatregðu þegar þeir fylgja trefjaríku mataræði. Með því að velja heilkorn, ávexti og grænmeti getum við hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu meltingarvegi.
Forvarnir gegn ristilkrabbameini:Ristilkrabbamein, þriðja algengasta krabbameinið á heimsvísu, er hægt að koma í veg fyrir að hluta með vali á mataræði, þar sem trefjaríkt fæði gegnir mikilvægu hlutverki. Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að meiri inntaka matar trefja tengist minni hættu á að fá ristilkrabbamein. Trefjar virka sem fylliefni, hjálpa til við að stuðla að reglulegum hægðum, draga úr flutningstíma og þynna út skaðleg efni í ristli. Þar að auki inniheldur trefjarík matvæli mikilvæg næringarefni og andoxunarefni sem geta hjálpað til við að vernda gegn þróun krabbameinsfrumna í ristli. Með því að forgangsraða neyslu heilkorns, belgjurta og ávaxta geta einstaklingar með virkum hætti dregið úr hættu á ristilkrabbameini.
Heimildir:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, o.fl. Inntaka matar trefja og hætta á hjarta- og æðasjúkdómum: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, o.fl. Trefjaneysla og hætta á sykursýki af tegund 2: Skammta-viðbragðsgreining á væntanlegum rannsóknum. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Lífsstíll sem tengist bakflæðissjúkdómi í meltingarvegi og ályktanir úr inngripsrannsóknum. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Aðrir heilsufarslegir kostir matar trefja:
Þegar kemur að því að viðhalda heilbrigðum lífsstíl, reynast matar trefjar sannkallaður meistari. Það hjálpar ekki aðeins við að viðhalda reglulegum þörmum heldur býður það einnig upp á ýmsa viðbótarheilbrigðisávinning sem skiptir sköpum fyrir almenna vellíðan okkar.
Blóðsykursstjórnun:Einn af ótrúlegum kostum matartrefja er hæfni þeirra til að stjórna blóðsykri. Leysanlegar trefjar, sem finnast mikið í matvælum eins og höfrum, byggi og belgjurtum, virka sem stuðpúði með því að hægja á frásogi glúkósa. Þetta hægari meltingarferli hjálpar til við að koma í veg fyrir hraðar hækkanir á blóðsykri, sem er sérstaklega gagnlegt fyrir einstaklinga með sykursýki eða þá sem eru í hættu á að fá sjúkdóminn. Með því að innlima matvæli sem eru rík af leysanlegum trefjum í daglegu mataræði okkar, svo sem baunir, linsubaunir og heilkorn, getum við stjórnað blóðsykri okkar á áhrifaríkan hátt og stuðlað að betri almennri heilsu (1).
Kólesteróllækkun:Í leitinni að viðhalda heilbrigðu hjarta geta matar trefjar verið bandamaður okkar. Sérstakar tegundir matartrefja, eins og leysanlegar trefjar sem finnast í höfrum og byggi, hafa verið mikið rannsakaðar með tilliti til getu þeirra til að lækka LDL kólesterólmagn, almennt þekkt sem „slæma“ kólesterólið. Þessar leysanlegu trefjar virka með því að bindast kólesteróli í meltingarkerfinu og koma í veg fyrir frásog þess, sem leiðir til lækkunar á kólesterólmagni og dregur því úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Með því að neyta reglulega trefjaríkrar matvæla eins og heilkorns, ávaxta og grænmetis getum við stuðlað að heilsu hjartans og viðhaldið heilbrigðu kólesterólmagni (2).
Að stuðla að almennri vellíðan:Næg neysla matar trefja tengist ofgnótt af ávinningi sem stuðlar að almennri vellíðan okkar. Í fyrsta lagi hafa rannsóknir sýnt að einstaklingar sem neyta nægilegs magns af trefjum upplifa betri svefngæði, sem gerir nætursvefninn betri og endurnærandi. Að auki hefur trefjaríkt mataræði verið tengt auknu orkumagni, sem má rekja til hægrar losunar orku frá trefjaríkum matvælum, sem veitir viðvarandi uppsprettu eldsneytis allan daginn. Ennfremur hefur nægileg inntaka matartrefja verið tengd auknu skapi vegna jákvæðra áhrifa trefja á þarmaheilsu og framleiðslu serótóníns, taugaboðefnis sem ber ábyrgð á að stjórna skapi. Með því að innlima fjölbreytt úrval trefjaríkra matvæla í máltíðir okkar, svo sem hnetur, fræ og heilkorn, getum við aukið almenna vellíðan okkar og lifað líflegra lífi (3).
Aukin ónæmisvirkni:Ónæmiskerfið okkar byggir að miklu leyti á heilbrigðri örveru í þörmum og matartrefjar gegna mikilvægu hlutverki við að móta og viðhalda öflugri örveru í þörmum. Trefjar virka sem prebiotic og þjóna sem fæðugjafi fyrir gagnlegar bakteríur í þörmum. Þessar gagnlegu bakteríur, einnig þekktar sem probiotics, hjálpa til við að styðja við ónæmisvirkni með því að framleiða mikilvægar sameindir sem stuðla að vörn líkamans gegn sýkla. Ójafnvægi í örveru í þörmum, oft af völdum skorts á matartrefjum, getur haft neikvæð áhrif á ónæmisvirkni og aukið næmi fyrir sýkingum. Með því að neyta margs konar trefjaríkrar fæðu, eins og ávaxta, grænmetis og heilkorns, getum við stutt við heilbrigða örveru í þörmum og styrkt ónæmiskerfið okkar (4).
Heimildir:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, o.fl. Heilsufarslegur ávinningur af matartrefjum. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Kólesteróllækkandi áhrif matartrefja: meta-greining. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Svefnseinkenni eru tengd inntöku ákveðinna næringarefna. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Breytileiki í örveru LPS ónæmingargetu stuðlar að sjálfsofnæmi hjá mönnum. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Ráðlagður dagskammtur af trefjum:
Almennar leiðbeiningar:Innlendar og alþjóðlegar leiðbeiningar um mataræði veita ráðleggingar um daglega trefjainntöku, sem eru mismunandi eftir aldri, kyni og lífsstigi. Þessar leiðbeiningar skipta sköpum til að skilja mikilvægi þess að innleiða trefjar í daglegu mataræði okkar.
Aldursbundnar ráðleggingar:
Börn, unglingar, fullorðnir og eldri fullorðnir þurfa mismunandi trefjaþörf. Mikilvægt er að sníða trefjaneyslu okkar eftir aldri til að tryggja bestu heilsu og vellíðan. Hér munum við kafa ofan í sérstakar ráðleggingar fyrir hvern aldurshóp.
Börn:Börn á aldrinum 1 til 3 ára þurfa um það bil 19 grömm af trefjum á dag, en börn á aldrinum 4 til 8 ára þurfa aðeins meira við 25 grömm á dag. Fyrir börn á aldrinum 9 til 13 ára er ráðlagður dagskammtur 26 grömm fyrir stráka og 22 grömm fyrir stelpur. Auka trefjaneyslu fyrir börn er hægt að ná með því að blanda heilkorni, ávöxtum og grænmeti í máltíðirnar. Snarl eins og epli, gulrætur og fjölkorna kex geta verið frábær uppspretta matar trefja fyrir börn.
Unglingar:Unglingar á aldrinum 14 til 18 ára þurfa aðeins meiri trefjaþörf. Strákar í þessum aldurshópi ættu að miða við 38 grömm af trefjum á dag en stúlkur þurfa 26 grömm. Að hvetja unglinga til að neyta trefjaríkrar fæðu eins og heilhveitibrauðs, haframjöl, belgjurta og ýmissa ávaxta og grænmetis getur hjálpað til við að mæta trefjaþörf þeirra.
Fullorðnir:Ráðleggingar um neyslu trefja fyrir fullorðna eru um 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karla. Fullorðnir geta auðveldlega tekið trefjar inn í mataræði sitt með því að velja heilkornabrauð, brún hrísgrjón, kínóa, baunir, linsubaunir og mikið af ferskum ávöxtum og grænmeti. Smoothies úr grænmeti, ávöxtum, hnetum og fræjum geta líka verið ljúffeng og þægileg leið til að bæta trefjum í daglegt mataræði manns.
Eldri fullorðnir:Þegar við eldumst breytast trefjaþörf okkar. Eldri fullorðnir eldri en 50 ára ættu að miða við 21 grömm af trefjum fyrir konur og 30 grömm fyrir karla. Trefjarík matvæli eins og klíðkorn, sveskjur, hörfræ og avókadó geta hjálpað eldri fullorðnum að mæta trefjaþörf sinni.
Það er mikilvægt að hafa í huga að þessar ráðleggingar eru almennar leiðbeiningar og einstakar kröfur geta verið mismunandi eftir sérstökum heilsufarsskilyrðum og persónulegum aðstæðum. Samráð við heilbrigðisstarfsmann eða skráðan næringarfræðing getur veitt persónulegar ráðleggingar byggðar á þörfum og markmiðum hvers og eins.
Heimildir:
GBD 2017 Diet Samstarfsmenn. Heilbrigðisáhrif mataræðisáhættu í 195 löndum, 1990–2017: kerfisbundin greining fyrir Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Matar trefjar. Sótt af https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Innleiða fleiri trefjar í mataræðinu:
Að velja trefjaríkan mat:Að hafa fjölbreytt úrval trefjaríkrar fæðu í daglegu mataræði okkar skiptir sköpum til að viðhalda góðri heilsu. Sem betur fer, það er ofgnótt af valkostum til að velja úr. Ávextir eins og epli, perur og ber eru ekki bara ljúffengir heldur eru líka trefjaríkir. Grænmeti eins og spergilkál, gulrætur og spínat veita einnig umtalsvert magn af matartrefjum. Þegar það kemur að korni, að velja heilkorn eins og kínóa, hafrar og brún hrísgrjón er frábær leið til að auka trefjainntöku okkar. Belgjurtir eins og linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir eru líka pakkaðar af trefjum. Að lokum geta hnetur eins og möndlur og valhnetur verið skemmtilegur og trefjaríkur snakkvalkostur.
Dæmi um náttúrulegar trefjarinnihalda matvæli eins og grænmeti, heilkorn, ávexti, klíð, kornflögur og hveiti. Þessar trefjar eru taldar „ósnortnar“ vegna þess að þær eru ekki fjarlægðar úr fæðunni. Sýnt hefur verið fram á að matvæli sem innihalda þessar trefjar eru gagnleg og framleiðendur þurfa ekki að sýna fram á að þau hafi jákvæð lífeðlisfræðileg áhrif á heilsu manna.
Auk náttúrulegra fæðu trefja,FDA viðurkennir eftirfarandi einangruð eða tilbúin ómeltanleg kolvetni sem matartrefjar:
Beta-glúkan
Leysanleg trefjar
Lycoris skeljar
Sellulósi
Guar gum
Pektín
Engisprettur
Hýdroxýprópýlmetýlsellulósa
Að auki flokkar FDA eftirfarandi ómeltanlegt kolvetni sem matartrefjar:
Blandaðar frumuveggjatrefjar (eins og sykurreyrtrefjar og eplatrefjar)
Arabínoxýlan
Alginat
Inúlín og frúktan af inúlíngerð
Hár amýlósi (RS2)
Galaktó-fjörusykrur
Pólýdextrósi
Þolir maltódextrín/dextrín
Krossbundið fosfórýlerað RS4
Glúkómannan
Gúmmí arabíska
Hagnýt ráð til að auka trefjaneyslu:Að auka trefjainntöku okkar er hægt að ná með hagnýtum aðferðum sem passa auðveldlega inn í daglega rútínu okkar. Máltíðarskipulag er áhrifarík nálgun sem felur í sér að trefjaríkur matur er viljandi tekinn inn í máltíðir okkar. Með því að blanda ýmsum ávöxtum, grænmeti og heilkornum inn í mataráætlunina getum við aukið trefjainntöku okkar áreynslulaust. Önnur gagnleg aðferð er að breyta uppskriftum, þar sem við getum bætt trefjaríku hráefni í uppáhaldsréttina okkar. Til dæmis getur það aukið trefjainnihald þeirra verulega að bæta linsubaunum eða baunum í súpur eða salöt. Að velja heilkornsútgáfur af vörum eins og brauði, pasta og morgunkorni er líka mikilvægt þar sem þær innihalda meiri trefjar samanborið við hreinsað korn. Að auki getur val á hollum snarli eins og hráu grænmeti, slóðblöndu eða heilum ávöxtum stuðlað verulega að því að ná daglegum trefjamarkmiðum okkar.
Hugsanlegar áskoranir og lausnir:Þó að það sé mjög gagnlegt að auka trefjainntöku okkar, þá geta verið ákveðnar áskoranir sem geta hindrað framfarir okkar. Ein af þessum áskorunum er bragðval og misskilningur um að trefjaríkur matur sé bragðlaus eða óbragðgóður. Til að yfirstíga þessa hindrun getum við kannað ýmsar eldunaraðferðir, krydd og kryddjurtir til að auka bragðið af trefjaríkum matvælum. Með því að gera tilraunir með mismunandi uppskriftir og finna skemmtilegar leiðir til að innihalda trefjar í máltíðir okkar getum við gert ferlið meira lokkandi og ljúffengt.
Önnur áskorun sem sumir einstaklingar gætu lent í þegar þeir reyna að auka trefjainntöku sína er óþægindi í meltingarvegi. Einkenni eins og uppþemba, gas eða hægðatregða geta komið fram. Lykillinn að því að takast á við þessi mál er að auka smám saman trefjainntöku og tryggja fullnægjandi vökva með því að drekka nóg af vatni. Vatn hjálpar til við meltingarferlið og kemur í veg fyrir hægðatregðu. Að stunda reglulega hreyfingu getur einnig hjálpað til við að viðhalda reglulegum hægðum. Með því að byrja á litlum þrepum af trefjum og auka það smám saman með tímanum, getur líkami okkar aðlagast meiri trefjainntöku, sem lágmarkar líkurnar á óþægindum í meltingarvegi.
Heimildir:
Slavin JL. Staða American Dietetic Association: Heilbrigðisáhrif matar trefja. J Am Diet Assoc. 2008. Des;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna, landbúnaðarrannsóknarþjónusta. (2020). National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. Sótt af https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Daglegt epli á móti þurrkuðum plóma: áhrif á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma hjá konum eftir tíðahvörf. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Niðurstaða:
Þessi ritgerðargrein hefur kannað mikilvægi trefja til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl, stjórna þyngd, koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma og stuðla að almennri vellíðan.
Skilningur á mikilvægi fæðutrefja getur hjálpað til við að upplýsa lýðheilsustefnu og frumkvæði sem miða að því að bæta næringu og draga úr byrði langvinnra sjúkdóma. Frekari rannsókna er þörf til að kanna með hvaða hætti matartrefjar nýta ýmsa heilsufarslegan ávinning sinn. Að auki ætti að bera kennsl á aðferðir til að bæta trefjaneyslu, sérstaklega hjá hópum með litla neyslu, áherslu á framtíðarrannsóknir.
Að lokum benda sönnunargögnin sem kynnt eru í þessari ritgerðargrein fram á mikilvægu hlutverki matartrefja við að efla ýmsa þætti heilsu manna. Allt frá meltingarheilbrigði til varnar gegn langvinnum sjúkdómum og þyngdarstjórnun, ávinningur matar trefja er verulegur. Með því að innlima trefjaríka fæðu í mataræði okkar og uppfylla ráðlagða daglega trefjaneyslu geta einstaklingar stuðlað verulega að almennri vellíðan og aukið lífsgæði sín.
Pósttími: 23. nóvember 2023
