INNGANGUR:
Fæðutrefjar hafa vakið aukna athygli á undanförnum árum vegna fjölmargra heilsufarslegs ávinnings. Þar sem nútíma lífsstíll dregur sig í átt að skyndibita og unnum máltíðum hafa mataræði sem skortir nægjanlegan matartrefjar orðið ríkjandi. Í þessari ritgerðargrein er fjallað um mikilvægi trefjar í mataræði og miðar að því að taka á spurningunni um hvers vegna við þurfum trefjar í mataræði okkar.
Tilgangurinn með þessari rannsókn er að veita ítarlega greiningu á hlutverki matar trefja við að viðhalda heilbrigðum lífsstíl og koma í veg fyrir langvarandi sjúkdóma. Með því að kanna fyrirliggjandi rannsóknir og sönnunargögn leitast þessi grein við að skapa vitund um mikilvægi matartrefja í næringu manna.
2. Skilgreining og tegundir matartrefja:
Skilgreining á trefjum í mataræði:
Fæðutrefjar vísar til ómeltanlegra íhluta plöntufæðu, sem fara í gegnum meltingarkerfið tiltölulega ósnortið. Það samanstendur af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum og veitir ýmsa heilsufarslegan ávinning vegna einstaka eiginleika þess.
Tegundir mataræðis trefjar:
Tvær helstu tegundir mataræðis trefjar eru leysanlegar trefjar og óleysanlegar trefjar. Leysanleg trefjar leysast upp í vatni og myndar hlauplík efni í meltingarveginum, en óleysanleg trefjar leysist ekki upp og bætir lausu við hægðirnar.
Heimildir um mataræði:
Fæðutrefjar eru mikið í ávöxtum, grænmeti, heilkornum, belgjurtum og hnetum. Mismunandi fæðuuppsprettur innihalda mismunandi magn og tegundir af fæðutrefjum, sem gerir fjölbreytt mataræði sem er nauðsynlegt til að neyta fullnægjandi magns.
3. Hlutverk matartrefja við meltingarheilsu:
Að stuðla að reglulegum þörmum:Að fá nóg af fæðutrefjum skiptir sköpum til að halda meltingarfærum þínum gangandi. Hvernig gerir það það? Jæja, trefjar bætir nokkrum auknum við kollinum þínum, sem gerir það magnara og auðveldara að fara í gegnum ristilinn. Með öðrum orðum, það gefur kúpunni þinni einhverja oomph svo það geti lagt leið sína út án vandræða.
Koma í veg fyrir og létta hægðatregðu:Engum finnst gaman að finna fyrir öllu afritun og það er þar sem mataræði trefjar koma til bjargar. Rannsóknir sýna að það að fá ekki nóg af trefjum í mataræðinu getur gert þig hættara við hægðatregðu. En óttast ekki! Með því að auka trefjarinntöku þína geturðu hjálpað til við að draga úr þessum óþægilegu hægðatregðueinkennum og fá hlutina aftur. Svo, mundu að hlaða upp trefjaríkan mat til að halda hlutunum á náttúrulegan hátt.
Viðhalda heilbrigðum örveru í meltingarvegi:Hér er athyglisverð staðreynd: mataræði trefjar virkar eins og ofurhetja fyrir örveruvökva þinn. Þú sérð, það virkar sem prebiotic, sem þýðir að það veitir þeim vinalegu bakteríum sem búa í þörmum þínum. Og af hverju ættirðu að hugsa um þessar bakteríur? Vegna þess að þeir gegna aðalhlutverki í heilsu þinni. Þeir hjálpa til við að brjóta niður mat, framleiða nauðsynleg næringarefni, styrkja ónæmiskerfið og jafnvel bæta skap þitt. Þannig að með því að neyta nægra trefja, þá gefur þú þessum gagnlegu bakteríum eldsneyti sem þeir þurfa til að halda þörmum þínum í toppformi.
Draga úr hættu á meltingarfærasjúkdómi:Ferða sjúkdómur, sem felur í sér myndun poka í ristilveggnum, er alls ekki skemmtilegur. En giska á hvað? Há trefjar mataræði getur komið til bjargar enn og aftur. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem neytir mikils trefja er í minni hættu á að fá þetta erfiða ástand. Svo, ekki gleyma að taka trefjaríkan mat í máltíðirnar til að halda þessum pokum í skefjum og halda ristilnum þínum hamingjusömum og heilbrigðum.
Tilvísanir:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, o.fl. Breytingar á mataræði og lífsstíl og langtíma þyngdaraukningu hjá konum og körlum. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Sönnunargagnsbundin nálgun við trefjaruppbót og klínískt þroskandi heilsufarslegan ávinning, 1. hluti: Hvað á að leita að og hvernig á að mæla með árangursríka trefjarmeðferð. Nutr í dag. 2015; 50 (2): 82-89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Ketunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Áhrif ß-glúkans á blóðsykur og insúlínvísitölu. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi: 10.1038/SJ.ejcn.1602575
4. Fæðingartrefjar og þyngdarstjórnun:
Að stuðla að metningu og draga úr hungri:Að meðtöldum trefjar matvælum í mataræðinu getur hjálpað þér að vera ánægður og draga úr líkunum á ofáreitni. Hvernig virkar það? Jæja, þegar þú neytir matvæla sem eru ríkir af trefjum, taka þeir upp vatn og stækka í maganum og skapa tilfinningu fyrir fyllingu. Fyrir vikið ertu ólíklegri til að upplifa þá pirrandi hungurpangs sem oft leiða til óþarfa snakk eða ofvekjandi. Svo ef þú ert að leita að því að stjórna þyngd þinni, getur það verið einföld en áhrifarík stefna að innleiða trefjaríkan mat í máltíðirnar.
Skilvirk kaloría frásog og þyngdarstjórnun:Vissir þú að mataræði hefur hlutverk í að stjórna frásogi kaloríu? Það er rétt! Þegar þú neytir trefja hægir það á meltingu og frásogi makronæringarefna, þar með talið kolvetni og fitu. Þessi fyrirkomulag gerir líkama þínum kleift að nýta þessi næringarefni á skilvirkan hátt og koma í veg fyrir hratt toppa í blóðsykri. Með því að stjórna því hraða sem þessar kaloríur frásogast, geta fæðutrefjar hjálpað til við þyngdarstjórnun og jafnvel hjálpað til við að koma í veg fyrir offitu. Hugsaðu svo um trefjar sem hjálpsaman félaga í ferð þinni í átt að heilbrigðum þyngd.
Matar trefjar og líkamssamsetning:Viltu viðhalda snyrta líkamsbyggingu? Rannsóknir hafa sýnt að trefjar mataræði tengjast lægri líkamsþyngd, líkamsþyngd (BMI) og líkamsfituhlutfall. Satt best að segja, einstaklingar sem neyta meiri trefja hafa tilhneigingu til að hafa heilbrigðari líkamsamsetningar. Ein ástæðan fyrir þessu getur verið sú að hár trefjar matvæli eru yfirleitt minna kaloríuþétt, sem þýðir að þú getur borðað stærra magn af mat fyrir sama magn af kaloríum. Þetta getur leitt til ánægju tilfinningar án of mikillar kaloríuinntöku. Þannig að ef þú stefnir að heilbrigðari líkamsamsetningu, getur það verið snjallt að gera trefjar að venjulegum hluta mataræðisins.
Tilvísanir:
Slavin JL. Mataræði trefjar og líkamsþyngd. Næring. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, o.fl. Fæði trefjar, þyngdaraukning og áhættuþættir á hjarta- og æðasjúkdómum hjá ungum fullorðnum. JAMA. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, o.fl. Fæðutrefjar og hætta á kransæðahjartasjúkdómi: Sameiningarverkefni árgangsrannsókna. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Forvarnir gegn langvinnum sjúkdómum:
Heilsa hjarta- og æðasjúkdóma:Þegar kemur að því að vernda hjarta- og æðasjúkdóma okkar, kemur mataræði trefjar fram sem ósunginn hetja. Sýnt hefur verið fram á að trefjarík matvæli, svo sem heilkorn, ávextir og grænmeti, draga verulega úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, þar með talið kransæðahjartasjúkdómi og heilablóðfalli. Rannsóknir hafa leitt í ljós að einstaklingar sem neyta mikið magn af fæðutrefjum hafa lægra magn af slæmu kólesteróli (LDL) og þríglýseríðum meðan þeir upplifa aukningu á góðu kólesteróli (HDL). Þessi öfluga samsetning hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum blóðfitu sniðum og lækkar líkurnar á að þróa hjartatengd kvilla. Reyndar komst yfirgripsmikil greining á athugunarrannsóknum að fyrir hverja 7 grömm aukningu á neyslu á trefjum í mataræði minnkaði hættan á hjarta- og æðasjúkdómum um stórfurðulega 9% (1).
Sykursýki stjórnun og forvarnir:Að stjórna blóðsykri og stjórna sykursýki getur haft mikil áhrif á mataræði okkar og trefjar í mataræði gegna lykilhlutverki í þessum efnum. Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að neysla á nægilegu magni af trefjum í mataræði tengist bættri blóðsykursstjórnun og minnkaðri insúlínviðnám, sem eru mikilvægir þættir í stjórnun sykursýki. Að auki hefur hærri neysla á fæðutrefjum verið tengd minni hættu á að þróa sykursýki af tegund 2. Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining rannsókna kom í ljós að hver 10 grömm aukning á daglegri trefjarinntöku leiddi til 27% minnkunar á hættu á að þróa sykursýki af tegund 2 (2). Með því að fella trefjaríkan mat, svo sem belgjurtir, heilkorn og grænmeti, í mataræði okkar, getum við tekið virkan skref í átt að því að koma í veg fyrir og stjórna sykursýki.
Meltingartruflanir:Að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi er nauðsynleg fyrir vellíðan í heild og trefjar í fæðu geta stuðlað verulega að réttri virkni þess. Fræðileg mataræði hefur reynst til að létta og koma í veg fyrir ýmsa meltingartruflanir, þar með talið bakflæðissjúkdóm í meltingarvegi (GERD) og pirruð þörmum (IBS). GERD, sem einkennist af sýru bakflæði og brjóstsviða, er hægt að stjórna með neyslu trefjaríkra matvæla sem stuðla að reglulegum þörmum og draga úr hættu á sýru bakflæði (3). Að sama skapi hafa einstaklingar sem þjást af IBS greint frá léttir af einkennum eins og uppþembu og hægðatregðu þegar þeir fylgja trefjaríkri mataræði. Með því að velja heilkorn, ávexti og grænmeti getum við hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu meltingarkerfi.
Forvarnir gegn krabbameini í ristli og ristli:Krabbamein í ristli og ristli, þriðja algengasta krabbamein um allan heim, er hægt að koma í veg fyrir að hluta til með vali á mataræði, þar sem trefjar mataræði gegna verulegu hlutverki. Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að hærri neysla á fæðutrefjum tengist minni hættu á að fá krabbamein í ristli og endaþarmi. Trefjar virkar sem bullandi lyf, hjálpar til við að stuðla að reglulegum þörmum, draga úr flutningstíma og þynna skaðleg efni í ristlinum. Ennfremur innihalda trefjarík matvæli mikilvæg næringarefni og andoxunarefni sem geta hjálpað til við að vernda gegn þróun krabbameinsfrumna í ristlinum. Með því að forgangsraða neyslu á heilkornum, belgjurtum og ávöxtum geta einstaklingar dregið virkan úr hættu á krabbameini í ristli og endaþarmi.
Tilvísanir:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, o.fl. Inntaka trefjar trefjar og hætta á hjarta- og æðasjúkdómum: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining. BMJ. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, o.fl. Inntaka trefjar trefjar og hætta á sykursýki af tegund 2: Skammtasvörun greining á væntanlegum rannsóknum. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, o.fl. Lífsstíll sem tengist bakflæðissjúkdómi í meltingarvegi og ályktanir úr íhlutunarrannsóknum. World J Gastrintest Pharmacol ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. Aðrir heilsufarslegir ávinningur af matar trefjum:
Þegar kemur að því að viðhalda heilbrigðum lífsstíl reynist matartrefjar vera sannur meistari. Það hjálpar ekki aðeins við að viðhalda reglubundnum þörmum, heldur býður það einnig upp á úrval af viðbótar heilsufarslegum ávinningi sem skiptir sköpum fyrir heildar líðan okkar.
Blóðsykureftirlit:Einn af þeim merkilegum ávinningi af trefjum í mataræði er geta þess til að stjórna blóðsykri. Leysanleg trefjar, sem finnast mikið í matvælum eins og höfrum, byggi og belgjurtum, virkar sem jafnalausn með því að hægja á frásogi glúkósa. Þetta hægari meltingarferli hjálpar til við að koma í veg fyrir skjótan toppa í blóðsykri, sem er sérstaklega gagnlegt fyrir einstaklinga með sykursýki eða þá sem eru í hættu á að fá ástandið. Með því að fella mat sem er ríkur af leysanlegum trefjum í daglegt mataræði okkar, svo sem baunir, linsubaunir og heilkorn, getum við í raun stjórnað blóðsykrinum okkar og stuðlað að betri heilsu í heild (1).
Lækkun kólesteróls:Í leitinni að því að viðhalda heilbrigðu hjarta getur mataræði trefjar verið bandamaður okkar. Sérstakar tegundir af fæðutrefjum, svo sem leysanlegu trefjum sem finnast í höfrum og byggi, hafa verið mikið rannsakaðar fyrir getu þeirra til að lækka LDL kólesterólmagn, almennt þekkt sem „slæmt“ kólesteról. Þessar leysanlegu trefjar vinna með því að binda við kólesteról í meltingarfærum og koma í veg fyrir frásog þess, sem leiðir til lækkunar á kólesterólmagni og draga því úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Með því að neyta reglulega trefjaríkra matvæla eins og heilkorn, ávexti og grænmeti, getum við virkan stuðlað að hjartaheilsu og haldið uppi heilbrigðu kólesterólmagni (2).
Að stuðla að heildar líðan:Fullnægjandi neysla á fæðutrefjum tengist ofgnótt af ávinningi sem stuðlar að heildar líðan okkar. Í fyrsta lagi hafa rannsóknir sýnt að einstaklingar sem neyta nægilegs magns af trefjum reynslu bættu svefngæði, sem gerir kleift að fá hvíldara og endurnærandi nætursvefn. Að auki hefur trefjarík mataræði verið tengt við aukið orkustig, sem má rekja til hægrar losunar orku úr trefjaríkum matvælum, sem veitir viðvarandi eldsneyti yfir daginn. Ennfremur hefur fullnægjandi neysla á trefjum í fæðu verið tengd aukinni skapi vegna jákvæðra áhrifa trefja á heilsu meltingarvegs og framleiðslu serótóníns, taugaboðefna sem ber ábyrgð á stjórnun skaps. Með því að fella yfirvegaða úrval af trefjaríkum mat í máltíðirnar, svo sem hnetur, fræ og heilkorn, getum við bætt heildar líðan okkar og lifað lifandi lífi (3).
Aukin ónæmisaðgerð:Ónæmiskerfið okkar treystir mjög á heilbrigða örveru í meltingarvegi og trefjar í mataræði gegna verulegu hlutverki við mótun og viðhald á öflugri örveru í meltingarvegi. Trefjar virkar sem prebiotic og þjónar sem fæðuuppspretta fyrir gagnlegar bakteríur í meltingarvegi. Þessar gagnlegu bakteríur, einnig þekktar sem probiotics, hjálpa til við að styðja ónæmisstarfsemi með því að framleiða mikilvægar sameindir sem stuðla að vörn líkamans gegn sýkla. Ójafnvægi í örveru í meltingarvegi, oft af völdum skorts á fæðutrefjum, getur haft neikvæð áhrif á ónæmisstarfsemi og aukið næmi fyrir sýkingum. Með því að neyta margs konar trefjaríkra matvæla, svo sem ávexti, grænmeti og heilkorn, getum við stutt heilbrigða örveru í meltingarvegi og styrkt ónæmiskerfið okkar (4).
Tilvísanir:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, o.fl. Heilbrigðisávinningur af mataræði trefjar. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Kólesteróllækkandi áhrif matar trefja: meta-greining. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Svefneinkenni tengjast neyslu sértækra næringarefna í mataræði. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic Ad, D'Hennezel E, o.fl. Mismunur í örveruefni LPS ónæmingargetu stuðlar að sjálfsnæmis hjá mönnum. Frumu. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Mælt með daglegri neyslu á mataræði:
Almennar leiðbeiningar:Leiðbeiningar um innlendar og alþjóðlegar mataræði veita ráðleggingar um daglega trefjarinntöku, sem eru mismunandi eftir aldri, kyni og lífsstigi. Þessar leiðbeiningar skipta sköpum við að skilja mikilvægi þess að fella mataræði í daglegt mataræði okkar.
Aldurssértækar ráðleggingar:
Börn, unglingar, fullorðnir og eldri fullorðnir hafa mismunandi kröfur um mataræði trefjar. Það er mikilvægt að sníða trefjarinntöku okkar út frá okkar tímum til að tryggja bestu heilsu og líðan. Hér munum við kafa í sérstökum ráðleggingum fyrir hvern aldurshóp.
Börn:Börn á aldrinum 1 til 3 ára þurfa um það bil 19 grömm af trefjum á dag en börn á aldrinum 4 til 8 þurfa aðeins meira við 25 grömm á dag. Fyrir börn á aldrinum 9 til 13 ára er ráðlögð dagleg neysla 26 grömm fyrir stráka og 22 grömm fyrir stelpur. Aukið trefjarinntöku fyrir börn er hægt að ná með því að fella heilkorn, ávexti og grænmeti í máltíðirnar. Snakk eins og epli, gulrætur og fjölkorn kex geta verið frábær uppspretta fæðutrefja fyrir börn.
Unglingar:Unglingar á aldrinum 14 til 18 ára eru með aðeins hærri trefjar kröfur. Strákar í þessum aldurshópi ættu að miða að 38 grömm af trefjum á dag en stelpur þurfa 26 grömm. Að hvetja unglinga til að neyta trefjaríkra matvæla eins og heilhveitibrauðs, haframjöl, belgjurtir og margs konar ávextir og grænmeti getur hjálpað til við að mæta trefjarþörfum þeirra.
Fullorðnir:Ráðleggingar um fæðutrefjar fyrir fullorðna eru um 25 grömm fyrir konur og 38 grömm fyrir karla. Fullorðnir geta auðveldlega fellt trefjar í mataræðið með því að velja heilkorns brauð, brún hrísgrjón, kínóa, baunir, linsubaunir og gnægð af ferskum ávöxtum og grænmeti. Smoothies úr grænmeti ávexti, hnetum og fræjum geta einnig verið ljúffeng og þægileg leið til að bæta trefjum við daglegt mataræði manns.
Eldri fullorðnir:Þegar við eldumst breytast trefjarkröfur okkar. Eldri fullorðnir eldri en 50 ára ættu að stefna að 21 grömm af trefjum fyrir konur og 30 grömm fyrir karla. Trefjarrík matvæli eins og Bran morgunkorn, sveskjur, hörfræ og avókadó geta hjálpað eldri fullorðnum að mæta trefjarþörfum sínum.
Það er mikilvægt að hafa í huga að þessar ráðleggingar eru almennar leiðbeiningar og kröfur um einstakar geta verið mismunandi eftir sérstökum heilsufarsaðstæðum og persónulegum aðstæðum. Ráðgjöf heilbrigðisstarfsmanns eða skráðs næringarfræðings getur veitt persónulegar ráðleggingar sem byggjast á þörfum og markmiðum.
Tilvísanir:
GBD 2017 mataræðisstarfsmenn. Heilbrigðisáhrif mataráhættu í 195 löndum, 1990–2017: Kerfisbundin greining á alþjóðlegri byrði sjúkdómsrannsókna 2017. Lancet, 393. bindi, tölublað 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Mataræði trefjar. Sótt af https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary fiber
8. Að fella fleiri mataræði í mataræðinu:
Velja trefjaríkan mat:Þar á meðal margs konar trefjarík matvæli í daglegu mataræði okkar skiptir sköpum fyrir að viðhalda góðri heilsu. Sem betur fer er ofgnótt af valkostum að velja úr. Ávextir eins og epli, perur og ber eru ekki aðeins ljúffengir heldur eru einnig ríkir af trefjum. Grænmeti eins og spergilkál, gulrætur og spínat veita einnig umtalsvert magn af fæðutrefjum. Þegar kemur að korni er það frábær leið til að auka trefjarinntöku okkar eins og korn eins og kínóa, hafrar og brún hrísgrjón. Belgjurtir eins og linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir eru einnig pakkaðar af trefjum. Að síðustu geta hnetur eins og möndlur og valhnetur verið skemmtilegur og trefjarríkur snarlmöguleiki.
Dæmi um náttúrulega mataræðifela í sér matvæli eins og grænmeti, heilkorn, ávexti, bran, flagnað korn og hveiti. Þessar trefjar eru taldar „ósnortnar“ vegna þess að þær eru ekki fjarlægðar úr matnum. Sýnt hefur verið fram á að matvæli sem innihalda þessar trefjar eru til góðs og framleiðendur þurfa ekki að sýna fram á að þær hafi jákvæð lífeðlisfræðileg áhrif á heilsu manna.
Auk náttúrulegra trefja í mataræði,FDA þekkir eftirfarandi einangruð eða tilbúið óbænir kolvetni sem trefjar í mataræði:
Beta-glúkan
Leysanlegt trefjar
Lycoris skeljar
Sellulósa
Guar gúmmí
Pektín
Locust Bean Gum
Hýdroxýprópýlmetýlsellulósa
Að auki flokkar FDA eftirfarandi ekki meltanleg kolvetni sem mataræði trefjar:
Blandaðar plöntufrumuvegg trefjar (svo sem sykurreyr trefjar og epli trefjar)
Arabinoxylan
Alginat
Inulin og inulin-tegund frúktana
Hár amýlósi (RS2)
Galacto-Oligosaccharides
Polydextrose
Ónæmur fyrir maltodextrin/dextrin
Krossbundið fosfórýlerað Rs4
Glucomannan
Gúmmí arabíska
Hagnýt ráð til að auka trefjarinntöku:Hægt er að ná trefjarinntöku okkar með hagnýtum aðferðum sem passa auðveldlega inn í daglega venjuna okkar. Máltíðarskipulag er áhrifarík nálgun sem felur í sér viljandi þátttöku trefjaríkra matvæla í máltíðunum okkar. Með því að fella ýmsa ávexti, grænmeti og heilkorn í máltíðaráætlanir okkar getum við aukið áreynslulaust trefjarinntöku okkar. Önnur gagnleg stefna er breyting á uppskrift, þar sem við getum bætt trefjarríkum hráefnum við uppáhalds réttina okkar. Til dæmis getur það að bæta linsubaunum eða baunum við súpur eða salöt aukið trefjarinnihald þeirra verulega. Að velja heilkornsútgáfur af vörum eins og brauði, pasta og morgunkorni skiptir einnig sköpum þar sem þessar innihalda meira trefjar samanborið við hreinsað korn. Að auki getur valið heilbrigt snarl eins og hrátt grænmeti, slóðblöndu eða heilu ávexti stuðlað verulega að því að ná daglegum trefjar markmiðum okkar.
Hugsanlegar áskoranir og lausnir:Þó að það sé mjög gagnlegt að auka trefjarinntöku okkar, geta verið ákveðnar áskoranir sem geta hindrað framfarir okkar. Ein af þessum áskorunum er smekkstillingar og misskilningurinn á því að trefjarík matvæli eru blönduð eða ómöguleg. Til að vinna bug á þessari hindrun getum við kannað ýmsar eldunaraðferðir, krydd og kryddjurtir til að auka bragðið af trefjaríkum mat. Með því að gera tilraunir með mismunandi uppskriftir og finna skemmtilegar leiðir til að innihalda trefjar í máltíðirnar getum við gert ferlið meira lokkandi og ljúffengara.
Önnur áskorun sem sumir einstaklingar kunna að lenda í þegar þeir reyna að auka trefjarinntöku sína er meltingarfæraskipti. Einkenni eins og uppþembu, gas eða hægðatregða geta komið fram. Lykillinn að því að takast á við þessi mál er að auka smám saman trefjarinntöku og tryggja fullnægjandi vökva með því að drekka nóg af vatni. Vatn hjálpar til við meltingarferlið og hjálpar til við að koma í veg fyrir hægðatregðu. Að taka þátt í reglulegri hreyfingu getur einnig hjálpað til við að viðhalda reglulegum þörmum. Með því að byrja á litlum þrepum af trefjum og auka það smám saman með tímanum geta líkamar okkar aðlagast meiri trefjarinntöku og lágmarkað líkurnar á meltingarfærum.
Tilvísanir:
Slavin JL. Staða American Materetic Association: Heilbrigðisáhrif á mataræði trefjar. J Am Diet Assoc. 2008. Desember; 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Bandaríska landbúnaðarráðuneytið, landbúnaðarrannsóknarþjónusta. (2020). National Nutient Database fyrir staðlaða tilvísunar arfleifð. Sótt af https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Daglegt epli á móti þurrkuðum plóma: Áhrif á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma hjá konum eftir tíðahvörf. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Niðurstaða:
Þessi ritgerð grein hefur kannað mikilvægi matar trefja við að viðhalda heilbrigðum lífsstíl, stjórna þyngd, koma í veg fyrir langvarandi sjúkdóma og stuðla að líðan í heild.
Að skilja mikilvægi trefjar um mataræði getur hjálpað til við að upplýsa um lýðheilsu og frumkvæði sem miða að því að bæta næringu og draga úr byrði langvinnra sjúkdóma. Frekari rannsókna er þörf til að kanna sérstaka fyrirkomulag sem mataræði hefur í för með sér ýmsa heilsufarslegan ávinning. Að auki ætti að bera kennsl á aðferðir til að bæta neyslu á trefjum, sérstaklega hjá íbúum með litla neyslu, að vera í brennidepli fyrir rannsóknir í framtíðinni.
Að lokum, sönnunargögnin, sem fram koma í þessari ritgerð grein, varpa ljósi á mikilvægu hlutverki fæðutrefja við að stuðla að ýmsum þáttum heilsu manna. Frá meltingarheilsu til langvarandi forvarna og þyngdarstjórnun er ávinningurinn af trefjum í mataræði verulegur. Með því að fella trefjarríkan mat í mataræði okkar og mæta ráðlagðri daglegri trefjarinntöku geta einstaklingar stuðlað verulega að heildar líðan þeirra og aukið lífsgæði þeirra.
Post Time: Nóv-23-2023
