Getur þú byggt vöðva á ertpróteini?

Er lífrænt pea prótein eins áhrifaríkt og mysuprótein fyrir vöðvaávinning?

Lífrænt pea prótein hefur komið fram sem sterkur keppinautur á próteinauppbótarmarkaði og oft verið borinn saman við langvarandi uppáhald, mysuprótein. Þegar kemur að vöðvaávinningi, hafa bæði pea prótein og mysuprótein sína kosti, en hvernig stafla þau upp á móti hvort öðru?

Amínósýrusnið:Pea prótein inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir það að fullkominni próteingjafa. Þó að amínósýrusniðið sé aðeins frábrugðið mysupróteini, þá veitir það samt gott jafnvægi á nauðsynlegum amínósýrum sem þarf til vöðvavöxtar og viðgerðar. Pea prótein er sérstaklega mikið í greinuðum keðju amínósýrum (BCAA), sérstaklega leucíni, sem skiptir sköpum fyrir að örva myndun vöðvapróteina.

Meltanleiki:Lífrænt pea prótein er almennt vel þolað og auðvelt að melta fyrir flesta. Það er náttúrulega laust við algeng ofnæmisvaka eins og mjólkurvörur, soja og glúten, sem gerir það að viðeigandi valkosti fyrir þá sem eru með takmarkanir á mataræði eða næmi. Mysuprótein getur aftur á móti valdið meltingarvandamálum fyrir einstaklinga sem eru laktósaóþol eða hafa ofnæmi fyrir mjólkurvörum.

Frásogshlutfall:Mysuprótein er þekkt fyrir hratt frásogshraða, sem getur verið gagnlegt fyrir bata eftir æfingu. Pea prótein hefur aðeins hægari frásogshraða, en það getur verið hagkvæmt til að veita viðvarandi losun amínósýra til vöðva yfir lengri tíma.

Möguleiki á uppbyggingu vöðva:Nokkrar rannsóknir hafa borið saman vöðvauppbyggingaráhrif PEA próteins við mysuprótein. Rannsókn frá 2015 sem birt var í Journal of International Society of Sports Nutrition kom í ljós að pea prótein var alveg eins áhrifaríkt og mysuprótein til að stuðla að vöðvuþykkt í samanburði við mótspyrnuþjálfun.

Sjálfbærni og umhverfisáhrif: Lífrænt pea próteiner oft talið umhverfisvænni og sjálfbærara miðað við mysuprótein. Ertur þurfa minna vatn og land til að framleiða og ræktun þeirra getur hjálpað til við að bæta jarðvegsheilsu með köfnunarefnisfestingu.

Þrátt fyrir að mysuprótein hafi verið valið fyrir marga íþróttamenn og líkamsræktendur, hefur lífrænt pea prótein reynst verðugt val. Algjört amínósýrusnið þess, meltanleiki og vöðvauppbyggingarmöguleikar gera það að raunhæfum valkosti fyrir þá sem eru að leita að því að byggja upp vöðva á plöntubundnu mataræði eða leita valkosta við dýra-undirstaða prótein.

Hversu mikið af pea próteini ættir þú að neyta daglega til að hámarka vöðvavöxt?

Ákvarða rétt magn afPea próteinTil að neyta til að fá ákjósanlegan vöðvavöxt veltur á ýmsum þáttum, þar með talið líkamsþyngd þinni, virkni stigum og heildar líkamsræktarmarkmiðum. Hér er yfirgripsmikil leiðarvísir til að hjálpa þér að ákvarða kjörna pea próteininntöku til að byggja upp vöðva:

Almennar ráðleggingar um prótein: Ráðlagður mataræði (RDA) fyrir prótein er 0,8 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd fyrir kyrrsetu fullorðna. Hins vegar, fyrir einstaklinga sem stunda reglulega mótstöðuþjálfun og miða að því að byggja upp vöðva, er oft mælt með hærri próteini.

TILBOÐSKRIFT Íþróttaaðila: Alþjóðlega Society of Sports Nutrition bendir til þess að íþróttamenn neyti á milli 1,4 til 2,0 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd daglega til að fá hagvöxt og bata vöðva. Fyrir 70 kg (154 lb) einstakling þýðir þetta um það bil 98 til 140 grömm af próteini á dag.

Pea prótein sértækur: Þegar þú notar PEA prótein sem aðal próteinuppsprettu geturðu fylgst með þessum almennu leiðbeiningum. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að PEA prótein er aðeins lægra í metíóníni samanborið við dýraprótein, svo að tryggja að fjölbreytt mataræði eða íhuga metíónínuppbót gæti verið gagnlegt.

Tímasetning og dreifing: Að dreifa próteinneyslu þinni yfir daginn skiptir sköpum fyrir bestu myndun vöðvapróteina. Markmiðið að 20-40 grömm af próteini á máltíð, með 3-4 máltíðir dreifast jafnt yfir daginn. Þessi aðferð hjálpar til við að viðhalda jákvæðu próteinjafnvægi og styður stöðuga viðgerðir og vöxt vöðva.

Neysla eftir æfingu: Að neyta PEA próteins innan 30 mínútna til 2 klukkustunda eftir líkamsþjálfun getur hjálpað til við að hámarka myndun og bata vöðvapróteina. Yfirleitt er mælt með skammti af 20-40 grömm af PEA próteini eftir æfingu.

Einstakir þættir sem þarf að huga að:

- Markmið líkamssamsetningar: Ef þú ert að leita að því að byggja upp vöðva meðan þú lágmarkar fituaukningu gætirðu þurft að neyta próteins í hærri enda ráðlagðs sviðs.

- Þjálfunarstyrkur og tíðni: Áberandi og tíðar æfingar geta þurft meiri próteininntöku til að styðja við bata og vöðvavöxt.

- Aldur: Eldri fullorðnir geta notið góðs af hærri próteininntöku til að berjast gegn aldurstengdu vöðvatapi (Sarcopenia).

- Heildar kaloríuinntaka: Gakktu úr skugga um að próteininntaka þín passi innan heildar kaloríu markmiðanna þinna, hvort sem þú stefnir að vöðvahagnaði, viðhaldi eða fitumissi.

Eftirlit og aðlögun: Fylgstu með framvindu þinni og stilltuPea próteininntaka eftir þörfum. Ef þú sérð ekki viðkomandi vöðvavöxt gætirðu þurft að auka próteininntöku þína eða aðlaga aðra þætti eins og heildar kaloríuinntöku eða þjálfunarstyrk.

Hugsanlegir gallar á óhóflegri neyslu: Þó að mikil próteininntaka sé almennt örugg fyrir heilbrigða einstaklinga, getur óhófleg neysla á pea próteini (eða hvaða próteinuppsprettu) leitt til meltingartruflana eða óþarfa kaloríuinntöku. Það er mikilvægt að finna rétt jafnvægi sem styður markmið þín í vöðvauppbyggingu án þess að valda skaðlegum áhrifum.

Viðbótar næringarefni: Mundu að prótein eitt og sér dugar ekki til að fá hagvöxt vöðva. Gakktu úr skugga um að þú neytir einnig fullnægjandi kolvetna fyrir orku og bata, svo og nauðsynlega fitu til hormónaframleiðslu og heilsu í heild.

Með því að fylgja þessum leiðbeiningum og hlusta á líkama þinn geturðu ákvarðað ákjósanlegt magn af pea próteini til að neyta daglega til vöðvavöxt. Mundu að þarfir einstaklinga geta verið breytilegir og samráð við skráðan næringarfræðing eða íþrótta næringarfræðing getur hjálpað þér að búa til persónulega næringaráætlun sem er sniðin að sérstökum markmiðum þínum og kröfum.

 

Getur pea prótein valdið einhverri aukaverkunum eða meltingarvandamálum?

Þó að peaprótein þoli almennt vel af flestum einstaklingum, þá er mikilvægt að vera meðvitaður um hugsanleg aukaverkanir eða meltingarvandamál sem geta komið fram. Að skilja þessar hugsanlegu áhyggjur getur hjálpað þér að taka upplýsta ákvörðun um að fella PEA prótein í mataræðið og hvernig á að draga úr öllum skaðlegum áhrifum.

Algeng meltingarvandamál:

1.. Þetta er oft vegna mikils trefjainnihalds í baunum, sem getur valdið gasframleiðslu í meltingarkerfinu.

2. Gas: Svipað og uppblásinn, aukin gasframleiðsla er algeng aukaverkun þegar þú neytir ertapróteins, sérstaklega í miklu magni eða þegar líkaminn er ekki vanur því.

3.Pea prótein, sérstaklega ef þeir eru með viðkvæm meltingarkerfi.

4.. Hægðatregða eða niðurgangur: Breytingar á hreyfingum í þörmum geta komið fram þegar nýr próteinuppspretta er kynntur. Sumt fólk getur fundið fyrir hægðatregðu vegna aukins trefjainnihalds en aðrir geta fundið fyrir lausari hægðum.

 

Ofnæmisviðbrögð:

Þó að of ofnæmi sé tiltölulega sjaldgæft, þá eru þau til. Einkenni of ofnæmis á ertum geta verið:

- Húðviðbrögð (ofsakláði, kláði eða exem)

- Meltingareinkenni (ógleði, uppköst eða kviðverkir)

- Öndunarfæramál (öndun, hósta eða öndunarerfiðleikar)

Ef þig grunar að of ofnæmi fyrir Pea sé það lykilatriði að hafa samráð við ofnæmisfræðing til að fá rétta greiningu og leiðbeiningar.

 

Hugsanlegt ójafnvægi næringarefna:

1. Þvagsáhætta: Pea prótein er mikið í púrínum, sem getur aukið þvagsýru í líkamanum. Fyrir einstaklinga sem eru tilhneigðir til þvagsýrugigtar eða með sögu um þvagsýrugigt getur óhófleg neysla á ertpróteini aukið einkenni.

2. Steinefni frásog: Peas innihalda plöntur, sem geta bundist steinefni eins og járn, sink og kalsíum, sem hugsanlega dregið úr frásogi þeirra. Hins vegar er þetta yfirleitt ekki verulegt áhyggjuefni nema að peaprótein sé neytt í mjög miklu magni eða sem eini próteingjafinn.

Mótandi aukaverkanir:

1. Smám saman kynning: Byrjaðu með litlu magni af pea próteini og aukið smám saman neyslu þína til að leyfa meltingarfærum þínum að aðlagast.

2. Vökvun: Tryggja fullnægjandi vatnsneyslu þegar þú neytir PEA próteins til að koma í veg fyrir hægðatregðu og styðja meltingu.

3.

4. Jafnvægi mataræði: Felldu margvíslegar próteinuppsprettur í mataræðið til að tryggja jafnvægi á amínósýru og draga úr hættu á ójafnvægi í næringarefnum.

5. Rétt undirbúningur: Ef þú notar PEA próteinduft skaltu blanda því vandlega við vökva til að koma í veg fyrir klump, sem getur valdið meltingarfærum.

6. Tímasetning: Tilraun með tímasetningu á pea próteinneyslu þinni. Sumum kann að eiga auðveldara með að melta þegar það er neytt með máltíðum frekar en á fastandi maga.

7. Gæðamál: Veldu hágæða,Lífrænt pea próteinVörur sem eru lausar við aukefni og fylliefni, sem geta valdið frekari meltingarvandamálum.

Einstök afbrigði:

Það er mikilvægt að hafa í huga að svör við einstökum pea próteini geta verið mjög mismunandi. Þó að sumir geti upplifað engar aukaverkanir, geta aðrir verið næmari. Þættir eins og heildar mataræði, heilsufar í meltingarvegi og einstök næmi geta allir gegnt hlutverki í því hve vel pea prótein þola.

 

Langtíma sjónarmið:

Hjá flestum heilbrigðum einstaklingum er langtíma neysla á pea próteini talin örugg. Hins vegar, eins og með allar verulegar breytingar á mataræði, er það ráðlegt að fylgjast með heilsu þinni og hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann ef þú hefur einhverjar áhyggjur eða heilsufar sem fyrir eru.

Að lokum, þó að PEA prótein geti valdið sumum meltingarvandamálum eða aukaverkunum hjá ákveðnum einstaklingum, eru þetta yfirleitt væg og oft er hægt að draga úr þeim með réttri inngangi og neysluháttum. Með því að vera meðvitaður um hugsanlegar aukaverkanir og gera ráðstafanir til að lágmarka þær geturðu tekist að fella pea prótein í mataræðið til að styðja við markmið vöðvauppbyggingarinnar en viðhalda heildar heilsu og líðan.

BioWay lífræn innihaldsefni eru tileinkuð því að halda uppi ströngum reglugerðum og vottunum og tryggja að plöntuútdrátturinn okkar uppfylli að fullu nauðsynleg gæði og öryggiskröfur vegna notkunar í ýmsum atvinnugreinum. Fyrirtækið er styrkt af teymi vanur sérfræðinga og sérfræðinga í plöntuútdrátt og veitir fyrirtækinu ómetanlega þekkingu og stuðning við viðskiptavini okkar og veitir þeim kleift að taka vel upplýstar ákvarðanir sem eru í samræmi við sérstakar þarfir þeirra. BioWay Organic, sem er skuldbundinn til að skila framúrskarandi þjónustu við viðskiptavini, veitir móttækilegan stuðning, tæknilega aðstoð og stundvísi afhendingu, allt miðað við að hlúa að jákvæðri reynslu fyrir viðskiptavini okkar. Fyrirtækið var stofnað árið 2009 og hefur komið fram sem fagmaðurKína lífrænt pea próteinduft birgir, þekkt fyrir vörur sem hafa fengið samhljóða lof frá viðskiptavinum um allan heim. Fyrir fyrirspurnir varðandi þessa vöru eða önnur tilboð eru einstaklingar hvattir til að hafa samband við markaðsstjóra Grace Hu ágrace@biowaycn.comEða heimsóttu vefsíðu okkar á www.biowaynutrition.com.

 

Tilvísanir:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Pea prótein til inntöku til inntöku stuðlar að þykkt vöðva við ónæmisþjálfun: tvíblind, slembiraðað, klínísk rannsókn með lyfleysu samanborið við mysuprótein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Próteininnihald og amínósýrusamsetning í atvinnuskyni sem er fáanleg plöntubundin prótein einangrun. Amínósýrur, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerkick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, SKWIAT, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Stand Stand: Prótein og hreyfing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 20.

4.. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Áhrif mysu vs pea próteins á líkamlega aðlögun í kjölfar 8 vikna af mikilli styrkleikaþjálfun (HIFT): Flugmannsrannsókn. Íþróttir, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Enginn munur á áhrifum viðbótar með sojapróteini á móti dýrapróteini á hagnað í vöðvamassa og styrk til að bregðast við viðnámsæfingu. International Journal of Sport Nutrition and Design Metabolism, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Hlutverk vefaukandi eiginleika plöntu-andresus dýra-undirstaða próteingjafa til að styðja viðhald vöðvamassa: gagnrýnin endurskoðun. Næringarefni, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Áhrif 8 vikna mysu eða hrísgrjónapróteinsuppbót á samsetningu líkamans og afköst æfinga. Næringartímarit, 12 (1), 86.

8. Pinckers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Nabrolic viðbrögð við plöntubundinni próteini. Íþróttalækningar, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Bætir nautakjötpróteinuppbót líkamssamsetningar og afköst hreyfingar? Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining slembiraðaðra samanburðarrannsókna. Næringarefni, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, & Van Loon, LJ (2015). Vanbrotssvörun beinagrindarvöðva við próteinnotkun plantna og dýra. Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.