Geturðu byggt upp vöðva á ertupróteini?

Er lífrænt ertaprótein jafn áhrifaríkt og mysuprótein til að auka vöðva?

Lífrænt ertaprótein hefur komið fram sem sterkur keppinautur á próteinuppbótarmarkaðinum, oft borið saman við hið langvarandi uppáhalds, mysuprótein. Þegar kemur að vöðvaaukningu hafa bæði ertuprótein og mysuprótein kosti sína, en hvernig standa þau saman?

Amínósýrusnið:Pea prótein inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar, sem gerir það að fullkominni próteingjafa. Þó amínósýrusnið þess sé örlítið frábrugðið mysupróteini, veitir það samt gott jafnvægi á nauðsynlegum amínósýrum sem þarf til vöðvavaxtar og viðgerðar. Ertuprótein er sérstaklega hátt í greinóttum amínósýrum (BCAA), sérstaklega leucíni, sem er mikilvægt til að örva nýmyndun vöðvapróteina.

Meltanleiki:Lífrænt ertaprótein þolist almennt vel og er auðvelt að melta fyrir flesta. Það er náttúrulega laust við algenga ofnæmisvalda eins og mjólkurvörur, soja og glúten, sem gerir það hentugur valkostur fyrir þá sem eru með takmarkanir á mataræði eða næmi. Mysuprótein getur aftur á móti valdið meltingarvandamálum hjá einstaklingum sem eru með laktósaóþol eða hafa mjólkurofnæmi.

Frásogshraði:Mysuprótein er þekkt fyrir hraðan frásogshraða, sem getur verið gagnlegt fyrir bata eftir æfingu. Ertaprótein hefur aðeins hægari frásogshraða, en það getur verið hagkvæmt til að veita viðvarandi losun amínósýra til vöðva yfir lengri tíma.

Vöðvauppbyggingarmöguleikar:Nokkrar rannsóknir hafa borið saman vöðvauppbyggjandi áhrif ertapróteins við mysuprótein. Í 2015 rannsókn sem birt var í Journal of the International Society of Sports Nutrition kom í ljós að ertaprótein var alveg jafn áhrifaríkt og mysuprótein til að auka vöðvaþykkt þegar það var sameinað mótstöðuþjálfun.

Sjálfbærni og umhverfisáhrif: Lífrænt ertapróteiner oft talið umhverfisvænni og sjálfbærari miðað við mysuprótein. Ertur þurfa minna vatn og land til að framleiða og ræktun þeirra getur hjálpað til við að bæta jarðvegsheilbrigði með köfnunarefnisbindingu.

Þó að mysuprótein hafi verið valið fyrir marga íþróttamenn og líkamsbyggingarmenn, hefur lífrænt ertaprótein reynst verðugur valkostur. Fullkomið amínósýrusnið þess, meltanleiki og vöðvauppbyggingarmöguleikar gera það að raunhæfum valkosti fyrir þá sem vilja byggja upp vöðva á jurtafæði eða leita að valkostum við dýraprótein.

Hversu mikið ertaprótein ættir þú að neyta daglega fyrir hámarks vöðvavöxt?

Að ákvarða rétt magn afertupróteinað neyta til að ná sem bestum vöðvavexti fer eftir ýmsum þáttum, þar á meðal líkamsþyngd þinni, virknistigi og heildar líkamsræktarmarkmiðum. Hér er yfirgripsmikil handbók til að hjálpa þér að ákvarða hið fullkomna próteininntöku fyrir vöðvauppbyggingu:

Almennar ráðleggingar um prótein: Ráðlagður mataræðisskammtur (RDA) fyrir prótein er 0,8 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar fyrir fullorðna með kyrrsetu. Hins vegar, fyrir einstaklinga sem stunda reglulega mótstöðuþjálfun og hafa það að markmiði að byggja upp vöðva, er oft mælt með meiri próteinneyslu.

Sértækar ráðleggingar fyrir íþróttamenn: Alþjóðasamtök íþróttanæringar benda til þess að íþróttamenn neyti á bilinu 1,4 til 2,0 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar daglega til að ná sem bestum vöðvavexti og bata. Fyrir 70 kg (154 lb) einstakling þýðir þetta um það bil 98 til 140 grömm af próteini á dag.

Sérstakur prótein: Þegar þú notar ertaprótein sem aðal próteingjafa geturðu fylgt þessum almennu leiðbeiningum. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ertaprótein er örlítið lægra í metíóníni samanborið við dýraprótein, svo það gæti verið gagnlegt að tryggja fjölbreytt mataræði eða íhuga metíónínuppbót.

Tímasetning og dreifing: Að dreifa próteinneyslu þinni yfir daginn skiptir sköpum fyrir bestu vöðvapróteinmyndun. Miðaðu við 20-40 grömm af próteini í hverri máltíð, með 3-4 máltíðum dreift jafnt yfir daginn. Þessi nálgun hjálpar til við að viðhalda jákvæðu próteinjafnvægi og styður við stöðuga viðgerð og vöxt vöðva.

Neysla eftir æfingu: Að neyta ertapróteins innan 30 mínútna til 2 klukkustunda eftir æfingu getur hjálpað til við að hámarka nýmyndun og bata vöðvapróteina. Almennt er mælt með skammti af 20-40 grömmum af ertapróteini eftir æfingu.

Einstakir þættir sem þarf að huga að:

- Líkamssamsetning markmið: Ef þú ert að leita að því að byggja upp vöðva á sama tíma og draga úr fituaukningu gætirðu þurft að neyta próteins í hærri kantinum á ráðlögðu bili.

- Þjálfunarstyrkur og tíðni: Ákafari og tíðari æfingar gætu þurft meiri próteininntöku til að styðja við bata og vöðvavöxt.

- Aldur: Eldri fullorðnir gætu haft gagn af meiri próteinneyslu til að berjast gegn aldurstengdu vöðvamissi (sarkófæð).

- Heildarhitaeiningainntaka: Gakktu úr skugga um að próteinneysla þín passi innan heildar kaloríumarkmiða, hvort sem þú ert að stefna að vöðvaaukningu, viðhaldi eða fitutapi.

Vöktun og aðlögun: Fylgstu með framförum þínum og stilltu þínaertupróteininntaka eftir þörfum. Ef þú sérð ekki æskilegan vöðvavöxt gætir þú þurft að auka próteininntöku þína eða aðlaga aðra þætti eins og heildar kaloríuinntöku eða æfingarstyrk.

Hugsanlegir gallar óhóflegrar neyslu: Þó að mikil próteinneysla sé almennt örugg fyrir heilbrigða einstaklinga, getur óhófleg neysla á ertupróteini (eða hvaða próteingjafa sem er) leitt til óþæginda í meltingarvegi eða óþarfa kaloríuneyslu. Það er mikilvægt að finna rétta jafnvægið sem styður vöðvauppbyggingarmarkmið þín án þess að valda skaðlegum áhrifum.

Viðbótarnæringarefni: Mundu að prótein eitt og sér er ekki nóg fyrir hámarks vöðvavöxt. Gakktu úr skugga um að þú sért líka að neyta fullnægjandi kolvetna fyrir orku og bata, auk nauðsynlegrar fitu fyrir hormónaframleiðslu og almenna heilsu.

Með því að fylgja þessum leiðbeiningum og hlusta á líkama þinn geturðu ákvarðað ákjósanlegasta magn af ertupróteini til að neyta daglega fyrir vöðvavöxt. Mundu að þarfir hvers og eins geta verið mismunandi og samráð við löggiltan næringarfræðing eða íþróttanæringarfræðing getur hjálpað þér að búa til persónulega næringaráætlun sem er sniðin að þínum sérstökum markmiðum og þörfum.

 

Getur ertaprótein valdið aukaverkunum eða meltingarvandamálum?

Þó ertaprótein þolist almennt vel af flestum einstaklingum, þá er mikilvægt að vera meðvitaður um hugsanlegar aukaverkanir eða meltingarvandamál sem geta komið fram. Skilningur á þessum hugsanlegu áhyggjum getur hjálpað þér að taka upplýsta ákvörðun um að innleiða ertuprótein í mataræði þínu og hvernig á að draga úr skaðlegum áhrifum.

Algeng meltingarvandamál:

1. Uppþemba: Sumt fólk gæti fundið fyrir uppþembu þegar það er fyrst að setja ertuprótein inn í mataræði þeirra. Þetta stafar oft af miklu trefjainnihaldi í ertum sem geta valdið gasmyndun í meltingarfærum.

2. Gas: Líkt og uppþemba er aukin gasframleiðsla algeng aukaverkun við neyslu ertapróteins, sérstaklega í miklu magni eða þegar líkaminn er ekki vanur því.

3. Magaóþægindi: Í sumum tilfellum geta einstaklingar fundið fyrir vægum magaóþægindum eða krampa við neysluertuprótein, sérstaklega ef þeir eru með viðkvæmt meltingarkerfi.

4. Hægðatregða eða niðurgangur: Breytingar á hægðum geta átt sér stað þegar nýr próteingjafi er kynntur. Sumir geta fundið fyrir hægðatregðu vegna aukins trefjainnihalds, á meðan aðrir geta fundið fyrir lausari hægðum.

 

Ofnæmisviðbrögð:

Þó ertaofnæmi sé tiltölulega sjaldgæft, þá er það til. Einkenni ertaofnæmis geta verið:

- Húðviðbrögð (ofsakláði, kláði eða exem)

- Meltingareinkenni (ógleði, uppköst eða kviðverkir)

- Öndunarvandamál (hvæsandi öndun, hósti eða öndunarerfiðleikar)

Ef þig grunar ertaofnæmi er mikilvægt að hafa samráð við ofnæmislækni til að fá rétta greiningu og leiðbeiningar.

 

Hugsanlegt ójafnvægi í næringarefnum:

1. Þvagsýrugigtarhætta: Ertuprótein er mikið af púrínum, sem getur aukið þvagsýrumagn í líkamanum. Fyrir einstaklinga sem eru viðkvæmir fyrir þvagsýrugigt eða með sögu um þvagsýrugigt getur of mikil neysla á ertupróteini aukið einkennin.

2. Frásog steinefna: Ertur innihalda fýtöt, sem geta bundist steinefnum eins og járni, sinki og kalsíum, sem getur hugsanlega dregið úr frásogi þeirra. Hins vegar er þetta almennt ekki verulegt áhyggjuefni nema ertaprótein sé neytt í mjög miklu magni eða sem eina próteingjafinn.

Minnandi aukaverkanir:

1. Smám saman kynning: Byrjaðu á litlu magni af ertupróteini og aukðu smám saman neyslu þína til að leyfa meltingarfærum að laga sig.

2. Vökvagjöf: Gakktu úr skugga um að nægilegt vatn sé tekið þegar þú neytir ertupróteins til að koma í veg fyrir hægðatregðu og styðja við meltingu.

3. Ensímuppbót: Íhugaðu að taka meltingarensímuppbót, sérstaklega þau sem hjálpa til við að brjóta niður flókin kolvetni, til að draga úr gasi og uppþembu.

4. Jafnt mataræði: Settu inn ýmsa próteingjafa í mataræði þínu til að tryggja jafnvægi á amínósýrum og draga úr hættu á ójafnvægi næringarefna.

5. Rétt undirbúningur: Ef þú notar ertapróteinduft skaltu blanda því vandlega saman við vökva til að koma í veg fyrir klump sem getur valdið óþægindum í meltingarvegi.

6. Tímasetning: Gerðu tilraunir með tímasetningu ertapróteinneyslu þinnar. Sumt fólk getur átt auðveldara með að melta þegar það er neytt með máltíðum frekar en á fastandi maga.

7. Gæði skipta máli: Veldu hágæða,lífrænt ertapróteinvörur sem eru lausar við aukefni og fylliefni, sem geta valdið frekari meltingarvandamálum.

Einstök afbrigði:

Það er mikilvægt að hafa í huga að einstök viðbrögð við ertapróteini geta verið mjög mismunandi. Þó að sumt fólk gæti ekki fundið fyrir aukaverkunum yfirleitt, geta aðrir verið viðkvæmari. Þættir eins og heildarmataræði, þarmaheilsu og einstaklingsbundið næmi geta allir gegnt hlutverki í því hversu vel ertaprótein þolist.

 

Langtímasjónarmið:

Fyrir flesta heilbrigða einstaklinga er langtímaneysla á ertupróteini talin örugg. Hins vegar, eins og með allar verulegar breytingar á mataræði, er ráðlegt að fylgjast með heilsunni og ráðfæra sig við heilbrigðisstarfsmann ef þú hefur einhverjar áhyggjur eða heilsufarsvandamál sem fyrir eru.

Að lokum, þó að ertaprótein geti valdið meltingarvandamálum eða aukaverkunum hjá ákveðnum einstaklingum, þá eru þær almennt vægar og oft er hægt að draga úr þeim með réttri kynningu og neysluvenjum. Með því að vera meðvitaður um hugsanlegar aukaverkanir og gera ráðstafanir til að lágmarka þær, geturðu tekist að fella ertuprótein inn í mataræði þitt til að styðja við vöðvauppbyggingarmarkmið þín og viðhalda almennri heilsu og vellíðan.

Bioway Organic Ingredients er tileinkað því að halda uppi ströngum eftirlitsstöðlum og vottorðum og tryggja að plöntuþykkni okkar uppfylli að fullu nauðsynlegar gæða- og öryggiskröfur fyrir notkun í ýmsum atvinnugreinum. Styrkt af teymi reyndra sérfræðinga og sérfræðinga í verksmiðjuvinnslu, veitir fyrirtækið ómetanlega iðnaðarþekkingu og stuðning til viðskiptavina okkar, sem gerir þeim kleift að taka vel upplýstar ákvarðanir sem eru í samræmi við sérstakar þarfir þeirra. Bioway Organic er skuldbundið til að veita framúrskarandi þjónustu við viðskiptavini og veitir móttækilegan stuðning, tæknilega aðstoð og stundvísa afhendingu, allt miðar að því að stuðla að jákvæðri upplifun fyrir viðskiptavini okkar. Fyrirtækið var stofnað árið 2009 og hefur komið fram sem fagmaðurChina Organic Pea Protein Powder birgir, þekkt fyrir vörur sem hafa hlotið einróma lof viðskiptavina um allan heim. Fyrir fyrirspurnir varðandi þessa vöru eða önnur tilboð eru einstaklingar hvattir til að hafa samband við markaðsstjóra Grace HU ígrace@biowaycn.comeða farðu á heimasíðu okkar á www.biowaynutrition.com.

 

Heimildir:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Pea prótein viðbót til inntöku stuðlar að aukningu vöðvaþykktar meðan á mótstöðuþjálfun stendur: tvíblind, slembiraðað, lyfleysu-stýrð klínísk rannsókn á móti mysupróteini. Tímarit International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Próteininnihald og amínósýrusamsetning próteinaeinangra sem fáanleg eru í verslunum. Amínósýrur, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Stöðustandur International Society of Sports Nutrition: prótein og hreyfing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Áhrif mysupróteins á móti ertupróteini á líkamlega aðlögun eftir 8 vikna háþrungna starfræna þjálfun (HIFT): Tilraunarannsókn. Íþróttir, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM og Reed, KE (2018). Enginn munur á áhrifum þess að bæta við sojapróteini á móti dýrapróteini á aukningu í vöðvamassa og styrk sem svar við mótstöðuæfingum. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Hlutverk vefaukandi eiginleika próteingjafa plantna á móti dýra til að styðja við viðhald vöðvamassa: gagnrýnin endurskoðun. Næringarefni, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Áhrif 8 vikna mysu- eða hrísgrjónapróteinsuppbótar á líkamssamsetningu og líkamsrækt. Næringarfræðirit, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Vefaukandi svörun við inntöku próteina sem byggir á plöntum. Íþróttalækningar, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Bætir próteinuppbót á nautakjöti líkamssamsetningu og líkamsrækt? Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á slembiröðuðum samanburðarrannsóknum. Næringarefni, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA og van Loon, LJ (2015). Vefaukandi viðbrögð beinagrindarvöðva við neyslu próteina sem byggir á plöntu á móti dýrum. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.